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標題 [心得] 皮克敏爬坡走路的好處
時間 Sat Jun 6 20:09:15 2026
標題 [心得] 皮克敏爬坡走路的好處
時間 Sat Jun 6 20:09:15 2026
最近皮克敏很紅,所以我也跟著迷上走路了
走路真的是很輕鬆的運動方式
每公里消耗熱量大概是跑步的80-90% 雖然少一點
但超容易堅持，還能邊走邊聊天 CP值真的很高啊
但超容易堅持，還能邊走邊聊天 CP值真的很高啊
發現這點後我就每天卯起來走，
這個月不知不覺已經走了323公里
我並不會覺得特別累 但看到數據我也是嚇一跳
考量到脂肪消耗在運動20分鐘增加，
以及比較不會減少肌肉，走路顯得更是有優勢
自己也很驚訝怎麼以前沒有發現 XD
家裡有跑步機的話
把坡度調到10%
每公里熱量消耗就差不多能追上跑步了。
邊看電視邊走，一天走1-2小時也很輕鬆
10%坡度看起來不大，但用4公里/小時的速度走，一個小時就等於爬400公尺 大概等於130
層樓
->走兩小時就是260層樓
就看個電視就搞定了
根本是減肥神器啊
https://i.mopix.cc/tfc5yz.jpg
![[圖]](https://i.mopix.cc/tfc5yz.jpg)
※ 編輯: force543 (223.137.58.251 臺灣), 06/06/2026 20:11:46
推 : 走路真的是最輕鬆又能持久的運動方式1F 06/06 20:16
推 : 應該是60%左右吧..怎麼會到80%.2F 06/06 20:35
走快一點有80%哦
→ : 不過走路疲勞度極低,所以累積量和不怎麼需要休息日.
但是,跑步在z2不要超過2小時..會長肌肉.
除非是跑到餓昏或是生酮還去跑步.
坡度條1可能單純打消原地走路沒做功而已.
想要有多的爬升,你要超過4%以上的爬坡才有一點.
最簡單,400公尺大概柴山雅座上去兩次少一點.
你去爬一次二進雅座,體驗一下400公尺爬升是甚麼感覺.
用走的就好,並且都是樓梯.
走路通常就是逛百貨公司逛商場阿.
比較不會無聊,東看看西看看吹冷氣.
一天一棟百貨公司ok的拉.3F 06/06 20:36
但是,跑步在z2不要超過2小時..會長肌肉.
除非是跑到餓昏或是生酮還去跑步.
坡度條1可能單純打消原地走路沒做功而已.
想要有多的爬升,你要超過4%以上的爬坡才有一點.
最簡單,400公尺大概柴山雅座上去兩次少一點.
你去爬一次二進雅座,體驗一下400公尺爬升是甚麼感覺.
用走的就好,並且都是樓梯.
走路通常就是逛百貨公司逛商場阿.
比較不會無聊,東看看西看看吹冷氣.
一天一棟百貨公司ok的拉.3F 06/06 20:36
走路主打一個聊天 輕鬆
精神消耗少
![[圖]](https://i.mopix.cc/asFoSv.jpg)
推 : 跑步比較節省時間, 只是門檻較高就是.
花費最少的時間得到最大的效益, 才是比較高效的作法...像跑步我也是在每週150分鐘的框架內, 盡可能把速度練快16F 06/06 22:23
花費最少的時間得到最大的效益, 才是比較高效的作法...像跑步我也是在每週150分鐘的框架內, 盡可能把速度練快16F 06/06 22:23
走路就是主打溫和中見效 不知不覺完成任務XD
→ : 最有效率還是爬山,恢復也快,效率也高.
同樣消耗熱量下,跑步疲勞恢復時間比較久.
爬山體感累,但實際上他的疲勞有部分是肌肉疲勞.
但是你晚上睡覺恢復,這一塊是獨立恢復的.
跑步在代謝和神經疲勞上面吃的比較多.
而對身體硬件而言,也都固定累積在固定位置的關節肌腱上.19F 06/06 22:27
同樣消耗熱量下,跑步疲勞恢復時間比較久.
爬山體感累,但實際上他的疲勞有部分是肌肉疲勞.
但是你晚上睡覺恢復,這一塊是獨立恢復的.
跑步在代謝和神經疲勞上面吃的比較多.
而對身體硬件而言,也都固定累積在固定位置的關節肌腱上.19F 06/06 22:27
→ : 肌力訓練現在都維持而已, 負重單腳蹲、引體和站姿滾輪.每週上述三個項目加總共10組, 省下來的時間給其他興趣.25F 06/06 22:29
→ : 也就是例如爬山有5個單位會疲勞總疲勞量質100.
恢復的時候也就是這5個單位例如一晚可以各恢復15.
因此你可能疲勞累積25還沒恢復,時間久需要休息日.
爬山可能有7個單位去擔110的疲勞總量.
但七個單位每晚也是各回15..
所以爬山長期下你可以更持久都不需要休息.
所以爬山會是最有效率+最適合長期消耗熱量的運動.27F 06/06 22:29
恢復的時候也就是這5個單位例如一晚可以各恢復15.
因此你可能疲勞累積25還沒恢復,時間久需要休息日.
爬山可能有7個單位去擔110的疲勞總量.
但七個單位每晚也是各回15..
所以爬山長期下你可以更持久都不需要休息.
所以爬山會是最有效率+最適合長期消耗熱量的運動.27F 06/06 22:29
看電視順便走4km/hr，10%
沒什麼不舒服，看一下心率錶已經zone2 一小時 精神損耗幾乎0
那種感覺真的很爽
※ 編輯: force543 (223.137.58.251 臺灣), 06/06/2026 22:48:38
※ 編輯: force543 (223.137.58.251 臺灣), 06/06/2026 22:50:13
※ 編輯: force543 (223.137.58.251 臺灣), 06/06/2026 22:50:40
→ : 長壽的指標是Vo2Max, 只有走路或爬山練不高, 得練間歇.34F 06/06 22:59
→ : vo2 max要跑步等強度夠的才能增加
走路則是有他的角色 CP值
精神損耗小 工作壓力很大去做跑步高強的間歇有時真的會懶 走路則是很放鬆
也容易堅持
有些研究說 走路對於久坐族群 也可以增加vo2 max
阿其實這就是廢話，走路就是一種有氧運動，本來就能增加身體對氧氣的需求，促使生理適應，提升 VO2 max，當然高強間歇更有效率，這也是廢話，強度越高當然越有效率，但精神損耗也越高35F 06/06 23:21
走路則是有他的角色 CP值
精神損耗小 工作壓力很大去做跑步高強的間歇有時真的會懶 走路則是很放鬆
也容易堅持
有些研究說 走路對於久坐族群 也可以增加vo2 max
阿其實這就是廢話，走路就是一種有氧運動，本來就能增加身體對氧氣的需求，促使生理適應，提升 VO2 max，當然高強間歇更有效率，這也是廢話，強度越高當然越有效率，但精神損耗也越高35F 06/06 23:21
推 : 爬山可以爬到心率很高..XD
並且是可以快速攀升那種.
但是比較不容易受傷.
測試自己最大心率的幾種做法.
最常見就兩種.
喔,三種好了.
第一種,3次百米衝刺...
先熱身5~10分鐘(大概跑2km).
然後衝刺一次百米,之後休息到心率降到z1.
然後衝刺第二次,在休息,在衝刺第三次.
第三次大概率就可以出現你運動可見的最大心率.
第二種,3km.
第一公里熱身,第二公里拉到六七分力,第三公里.
前500用8分力,最後500全力衝刺.
最後一種測試辦法.
找一條三四百公尺的上坡15度以上.
先用八成速度衝上去.
然後走下來.
然後全力衝上去.45F 06/07 00:30
並且是可以快速攀升那種.
但是比較不容易受傷.
測試自己最大心率的幾種做法.
最常見就兩種.
喔,三種好了.
第一種,3次百米衝刺...
先熱身5~10分鐘(大概跑2km).
然後衝刺一次百米,之後休息到心率降到z1.
然後衝刺第二次,在休息,在衝刺第三次.
第三次大概率就可以出現你運動可見的最大心率.
第二種,3km.
第一公里熱身,第二公里拉到六七分力,第三公里.
前500用8分力,最後500全力衝刺.
最後一種測試辦法.
找一條三四百公尺的上坡15度以上.
先用八成速度衝上去.
然後走下來.
然後全力衝上去.45F 06/07 00:30
→ : 盡全力跑12分鐘看跑多少km可以概略知道Vo2Max落在多少:3km (55.8)、2.4km (42.4)、2km (33.4, 6分速的Vo2Max)https://i.imgur.com/IX4jq5F.jpeg 看你希望PR是80還9564F 06/07 00:55
![[圖]](https://i.imgur.com/IX4jq5F.jpeg)
→ : 這是最常用的測試運動最大心率辦法...67F 06/07 01:04
→ : 爬山真的是很好的活動，背個背包還負重行走，還接近大自然，會有額外好處
天氣熱我懶惰就在家吹冷氣訓練XD68F 06/07 01:22
天氣熱我懶惰就在家吹冷氣訓練XD68F 06/07 01:22
→ : 而三種測試最大心率辦法.
最安全不容易受傷,並且最容易"成功",也最輕鬆的.
是跑坡..XD
所以爬山?高心律?Vo2max?
快速爬山可是最棒的訓練vo2max的辦法..XD
跑步次之.
其他有名的辦法,例如全力揮拳,全力跳舞.
那些都是高技術性高專業性並且需要很熟悉動作.
至於甚麼HIIT...XD..你看誰用Hiit測試最大心率?
Hiit不容易出現最大心率.
因為你的動作是有段的有跳的.
你不是"連續線性"的出力,而且是"全身絕大多數肌肉都出力"
你跳起來後,肌肉就不出力了.
所以你很難達到最大心率.
因此Vo2max.跑步和爬山是強項,尤其爬山.
野跑的心率,在上坡路段都很高.
比跑步還高..XD
差別只是.
長跑的(超過3km),或是野跑的,都會控制心率.
刻意壓制心率在中高強度.或是中強度區間.
所以才有甚麼慢跑都在跑中強度,心率不高的狀況.
那是故意控制下來的.
你隨便放飛自我,心率隨便就上z4了.
大概7成力去跑,基本上就是z4區間..
9成力基本上跑一段都是上z5.
這也是剛跑步的人,幾乎99%都是跑太快的原因.
你跳HIIT,可能用八九成力好累好累.
但是可以撐完.
但你剛跑步,你用六七成力..靠邀怎麼3km跑不完就掛了.
結果被老鳥告知要用2成力去跑..然後很崩潰.
那個強度落差感很大..XD
熱量的話.
跑步能力有一定的影響.
同樣z2,跑得比較快,距離做功比較多.熱量消耗也比較多.
而對一般人狀況而言.
散步和快走,一小時應該是200~450大卡..快走緊繃在450.
除非是專業快走比賽那種..那種有特殊技巧.
而450大概就是"用你最快的拼命方式走路但不准跑"..XD
而實際上大多快走都在3xx居多.
跑步的話大概在5xx~700...大概7~8分速.
用z2為標準.
一般大概可以在6xx.
因此走路大概是跑步的60%..
除非你是拿極度拼命的快走 VS 極度緩慢的慢跑(8~9分速)
但這樣取樣有點奇妙.71F 06/07 01:32
最安全不容易受傷,並且最容易"成功",也最輕鬆的.
是跑坡..XD
所以爬山?高心律?Vo2max?
快速爬山可是最棒的訓練vo2max的辦法..XD
跑步次之.
其他有名的辦法,例如全力揮拳,全力跳舞.
那些都是高技術性高專業性並且需要很熟悉動作.
至於甚麼HIIT...XD..你看誰用Hiit測試最大心率?
Hiit不容易出現最大心率.
因為你的動作是有段的有跳的.
你不是"連續線性"的出力,而且是"全身絕大多數肌肉都出力"
你跳起來後,肌肉就不出力了.
所以你很難達到最大心率.
因此Vo2max.跑步和爬山是強項,尤其爬山.
野跑的心率,在上坡路段都很高.
比跑步還高..XD
差別只是.
長跑的(超過3km),或是野跑的,都會控制心率.
刻意壓制心率在中高強度.或是中強度區間.
所以才有甚麼慢跑都在跑中強度,心率不高的狀況.
那是故意控制下來的.
你隨便放飛自我,心率隨便就上z4了.
大概7成力去跑,基本上就是z4區間..
9成力基本上跑一段都是上z5.
這也是剛跑步的人,幾乎99%都是跑太快的原因.
你跳HIIT,可能用八九成力好累好累.
但是可以撐完.
但你剛跑步,你用六七成力..靠邀怎麼3km跑不完就掛了.
結果被老鳥告知要用2成力去跑..然後很崩潰.
那個強度落差感很大..XD
熱量的話.
跑步能力有一定的影響.
同樣z2,跑得比較快,距離做功比較多.熱量消耗也比較多.
而對一般人狀況而言.
散步和快走,一小時應該是200~450大卡..快走緊繃在450.
除非是專業快走比賽那種..那種有特殊技巧.
而450大概就是"用你最快的拼命方式走路但不准跑"..XD
而實際上大多快走都在3xx居多.
跑步的話大概在5xx~700...大概7~8分速.
用z2為標準.
一般大概可以在6xx.
因此走路大概是跑步的60%..
除非你是拿極度拼命的快走 VS 極度緩慢的慢跑(8~9分速)
但這樣取樣有點奇妙.71F 06/07 01:32
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