回看板
Disp BBS
作者 k2000433 ()
標題 Re: [心得] 三個月、只運動不飲控的結果
時間 Thu Jul 23 11:33:31 2026

我也剛好減肥三個月左右(體重3年從76>82,體檢後覺得要改變一下)

也是佛性飲食想說用運動克服過去

一禮拜約5~7天zone2腳踏車+2~3次重訓

只要每天都有赤字

應該就可以成功(?)

(中間有一個月加入168發現差異不大，故停止168)


1.紀錄
https://reurl.cc/qagA5n  google雲端
減肥紀錄 - Google スプレッドシート

消耗卡路里紀錄:garmin手錶

飲食卡路里app:fatsecret


2.成果

85天

消耗赤字 28310

體脂%  24.7>23.3  (最低22左右)

減少體脂肪kg  1.55kg

體重   82.7>81   (最低79.9)


3.chart

https://i.meee.com.tw/JS4zMTO.png
[圖]


4.體能變化

桿槓無彈力帶  4下>8下  (最佳情況)

桿槓有彈力帶  8下>12下 (最佳情況)

伏地挺身(用握把)  8~10下>13~15下

負重深蹲和負重保加利亞蹲沒特別感覺有進步

zone2室內腳踏車自己感覺同樣出力好像心跳變低的感覺(體能進步?)

但這沒量化數據很難說就是



然後七月中出去旅遊一個禮拜全力狂吃當地美食不留任何悔恨

回來後

體重 82.7 (回到原點?!)

體脂 22.6% (還好這沒回去...)

重新開始XD

但目前心態就是  反正正常吃，睡好，每天盡量維持300~500赤字

過個一年再來回頭看看

每天這樣登記做紀錄也還滿好玩的



--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.137.123.56 (臺灣)
※ 作者: k2000433 2026-07-23 11:33:31
※ 文章代碼(AID): #1gOOkE8N (FITNESS)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1784777614.A.217.html
※ 同主題文章:
[心得] 三個月、只運動不飲控的結果
07-14 15:52 the992255
Re: [心得] 三個月、只運動不飲控的結果
07-23 11:33 k2000433
→ abeliangroup: 感覺是停滯期?1F 07/23 11:52
推 Brightheat: 正常減重一週大概減0.5-1公斤 你這速度慢到不可思議當然也有可能你有長肌肉 那就是好事2F 07/23 13:07
推 firstkiki: 他沒有飲控啊......4F 07/23 14:01

其實我也是想說實驗看看，想吃啥吃啥

(所以熱量每日約2200~2600不等)

只要赤字有存在(平均下來每日還是有300左右)

但三個月後結論是....效果可能有但很淒慘

實際上應該可以瘦個3~4kg(不管是不是脂肪)


現在重新開始想說把每天熱量壓在1900~2100,蛋白質每日攝取120~130g

看再兩三個月成效會如何


但說實在至少體脂%從24.7>22~23%，桿槓有進步

說實在這三個月還是有點效果

就....照鏡子看不出來XD
※ 編輯: k2000433 (223.137.123.56 臺灣), 07/23/2026 14:56:03
推 rayneasd: 其實還不錯啊~還是有下降, 也培養了運動習慣, 不過我注意到熱量估算的app, 這個到底準不準啊? 會不會誤差跟你的赤字有可能抵銷?或是沒想像中多? 另外你的踩台沒有功率那這樣garmin就是用心率估算的, 然後都用體感強度其實會很不準, 如果真的沒有功率那有阻力跟踏頻嗎? 如果有阻力建議你固定阻力踏頻80~100 然後心率要在z2區間~如果進步同一個阻力心率變低這時你就提高踏頻來讓心率到z2, 踏頻超過100 心率還是進不去z2(至少中高標喔)那就加強阻力但如果有功率的話~會更好~garmin的數據跟熱量消耗會很準另外如果garmin的心率區間可以選用HRR, 但如果你曾經全力跑或騎20min~30min那這樣garmin選LTHR會更好~5F 07/23 15:46
恩 有瓦數和神奇的時速估算(沒踏頻就是)

型號是BH H990W SB7

我有注意到是我用阻力8原本一開始騎是騎160W左右

現在可以維持在190W

但...就很玄也不太確定，因為每天體能體感都不同的感覺XD

如果以後提升到250W之類應該就確定自己體能明顯有進步


推 Brightheat: 我也覺得他的熱量赤字不準 每天可以到500大卡的熱量赤字 減的速度不會是這樣16F 07/23 16:29
推 abeliangroup: 這個數字感覺就是誤差而已, 所以根本沒赤字18F 07/23 16:51
真的QQ  看來要以量出來的數字再往上加個300  呵呵
※ 編輯: k2000433 (122.117.39.5 臺灣), 07/23/2026 17:50:25
※ 編輯: k2000433 (122.117.39.5 臺灣), 07/23/2026 19:27:26
→ fluffyradish: 方法對了相信過程，我也是佛系減花了三年減掉23公斤體脂掉16%，現在體態很好就保持習慣維持（不過最近迷上長跑常常肚子餓…）19F 07/23 20:02
推 rayneasd: 你這台似乎有藍芽跟ant+, 那應該可以跟廣播給garmin手錶廣播功率跟踏頻(迴轉rpm), 既然有功率踏頻如果想嚴謹一點你可以測測看FTP, Z2功率大約是55%-74% FTP, 如果懶的測你用心率z2區間也可以, 這樣你每次運動完garmin資料都會有消耗的卡路里, 體感本來就會變動~每天踩z2, 如果你很勤勞又踩夠久多少都會影響隔天的腿感, 但有功率就用功率即可, 不過z2 190w, 抓70%, FTP 271w, 271w/80kg=3.3推力比有3.3也滿不錯了耶! 如果是60% FTP316w 推力比3.9FTP幾乎推4滿強的耶
你這種底子只踩z2太可惜了~哈~極化訓練+週期化應該可以22F 07/23 20:17
剛仔細看了一下

我190W踏頻大概是60左右(先前都沒注意其他數值只有注意瓦數XD)

騎車方式通常是站著騎1hr以上 (想說站著騎比較好出力踩)

看過大大建議和網路查了一下

應該會先把阻力調低讓踏頻提升，試看看能不能維持190W和ZONE2

然後藍芽可以和手機連上但手錶怎樣調就不對QQ  好像有連上但是數據非常奇怪

要在試看看怎樣調整了....


極化訓練+週期看過後好像還滿好玩的，來試看看，謝謝建議
※ 編輯: k2000433 (122.117.39.5 臺灣), 07/24/2026 08:43:20
--
作者 k2000433 的最新發文:
點此顯示更多發文記錄