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作者 the992255 (the992255)
標題 [心得] 三個月 只運動部飲控的結果
時間 Tue Jul 14 15:52:43 2026

先說結論
並非完全沒用，但成果差強人意


三個月來僅：
體重 79.7 —＞ 78.3
脂肪 18.3 —＞ 16.6
肌肉 58.2 —＞ 58.5
體脂率 23.0 —＞ 21.2


身體外表變化：
小腿大腿明顯變壯，可以看到肌肉線條，但我都穿長褲根本看不出來變化
手臂開始爆血管，看起來醜醜的......然後蝴蝶袖一樣整坨在那邊垂著
腹部雖然沒有明顯突出來了，但兩旁還是有整坨肥肉掛著，看起來還是很胖


運動：
四月初開始健身房，一週去5-6次
重訓3-4天，瑜伽課、有氧課1-2天
一週運動5-6小時

五月上旬開始騎Ubike，健身房改為一週3-4天
週末騎車，一週運動快10小時左右

六月初買了公路車，健身房一週去3-6次（有時一天去兩次、早上有氧，下午重訓）
騎車一週2-3次，一週騎100km以上
每週運動超過10小時


飲食：
正餐都自炊，雞胸肉、鷹嘴豆、毛豆、豆腐、雞蛋、羊肉片啥的、其實還蠻乾淨的
https://i.mopix.cc/NlFZm2.jpg
[圖]

但零食基本上不控制，每天都要吃餅乾吃糖果
假日常常騎車去阿勞超市爆買一堆吃的
https://i.mopix.cc/k4ZPmW.jpg
[圖]
這些大概2-3天就全部吃光

每週都會去火車站的阿勞餐廳或異國料理店大吃
https://i.mopix.cc/T39rcP.jpg
[圖]
https://i.mopix.cc/VS2xOy.jpg
[圖]
https://i.mopix.cc/VQti2J.jpg
[圖]


最後：
老實說努力了三個月才這樣結果是有點破防了
上來發文也是想給大家看看血淋淋的列子，不要只運動不飲控
不然花一堆時間、練到快死、也不會有多少成果的

https://i.mopix.cc/4MtWGc.jpg
[圖]

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.71.169.113 (臺灣)
※ 作者: the992255 2026-07-14 15:52:43
※ 文章代碼(AID): #1gLUhE49 (FITNESS)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1784015566.A.109.html
※ 同主題文章:
[心得] 三個月、只運動不飲控的結果
07-14 15:52 the992255
Re: [心得] 三個月、只運動不飲控的結果
07-23 11:33 k2000433
※ 編輯: the992255 (61.71.169.113 臺灣), 07/14/2026 15:52:58
※ 編輯: the992255 (61.71.169.113 臺灣), 07/14/2026 15:53:09
推 kagf: 我好像有3個月只飲控不運動的紀錄1F 07/14 16:24
推 Basket0205: 沒什麼破防的吧 你都知道大吃了 把運動當成消耗掉熱量2F 07/14 16:40
推 kanx: 可能是你的體脂率已經沒有太多可以減了3F 07/14 17:39
→ longya: 不知道有啥好破防的，全世界都知道飲控更影響身材。你故意不飲控還體脂還要怎樣？4F 07/14 17:58
→ fashsboy: 腰上的肥肉本來就很難減6F 07/14 20:06
推 bruce20053: 本來就是飲控 ，哥低碳水高蛋白tdee-500  沒有氧 只有重訓每天30分鐘 2個半月 體脂肪率-6%體重少5kg
大概再15天把腰部大腿屁股皮下脂肪榨乾2kg出來 體脂肪率11%
路上你看那種瘦瘦的女生沒幾個有在運動 ，都是少吃，敢穿短版t 露出小蠻腰 好讚喔7F 07/14 20:21
→ ajcky: 三分練七分吃不是在說假的....13F 07/14 21:56
推 ceca: 如果你把重訓和有氧的量對調,在來試一下,你會發現很有趣.XD長耐力運動的最大好處就是...想吃甚麼就吃甚麼..!!
不要一直去吃吃到飽和消夜一直吃鹹酥雞就好.
其他甚麼都吃..並且不怕東西鹹..XD
當然這個長耐力的運動量要夠,一周運動10小時只是開始.
有時候還會抓狂去搞一些五四三,一趟就2~5小時的.14F 07/15 00:45
推 jojosie: 謝謝你的親身實驗分享 不知道是目標是練健力還是減肥
其實運動效果沒有飲控來的大 無論是增肌減脂或減重
友人也是非常勤勞跑健身房 但沒在飲控每星期聚餐超過2次三年後隨著年齡增長代謝降低 肌肉沒啥長 身體倒是變胖了20F 07/15 07:45
噓 firstkiki: 都知道不飲控的結果還能破防，你也太矛盾了了吧24F 07/15 09:01
推 alains: 至少你賺到大吃的機會,運動的好處就是讓你飲控上不用太錙錙銖必較,要不然飲控很痛苦的25F 07/15 09:11
推 rayneasd: 很不錯了阿, 沒飲控3個月還是減肥一些了阿, 加油, 如果騎車覺得好玩, 一週六練, 1~5每天1.5hr~2hr, 周六再來長距離, 重訓一周3~4練就夠了, 走力量訓練方向!27F 07/15 09:36
謝謝大家的回覆

內文可能沒說清楚
我身高夠，穿衣服時看起來就是條細狗
所以對目前的體重沒太大意見，不如說想維持在80-85左右，然後很壯這樣

主要是肌肉量沒多少增長讓我比較難受
自己每日蛋白質也有攝取夠，運動量也足
增肌效果卻差強人意

目前不知道是有氧做太多，還是睡眠太差......（一開始騎車的時候常常累到睡不著，最
近
才開始好轉）
或是吃髒碳水、垃圾脂肪會妨礙增肌；
又或是力量訓練的強度不夠、姿勢不標準......

總之目前只能調整課表，兩三個月後再測試看看了
※ 編輯: the992255 (61.71.169.113 臺灣), 07/15/2026 09:53:13
→ rayneasd: ...被你砍光了一些推文...30F 07/15 09:58
不好意思，可能是編輯文章時候失誤了......
→ rayneasd: 睡不著你要想想是不是強度太高, 自律神經的交感太亢奮,副交感不夠靈活, 也可能是你大量流汗鈣鎂流失你沒補夠有運動表監測靜心率跟HRV和睡眠品質可以用來判斷, 這個要長期看才會準, 我也曾經有過非週期化訓練每次都是盡全力跑~騎車覺得就是榨到極限那種感覺才有練到...然後補給感覺熱量蛋白質有吃夠就好, 但其實中樞神經自律神經的問提是會慢性長期累積變糟糕的, 週期化訓練搭配deload是能讓你長期訓練不崩潰的方式31F 07/15 09:59
好的，感謝你
我自己也是榨到極限的愛好者，每週飛輪課都要心律衝到190的那種
但我用的是心律帶，HRV跟睡眠品質啥的還沒測試過......也許真的像你所說的也說不定
※ 編輯: the992255 (61.71.169.113 臺灣), 07/15/2026 10:12:11
→ rayneasd: 你如果騎車目的是減肥不是運動表現, 其實1.5~2hr z2功率心率也不能脫鉤也要壓在z2以下, 只喝鹽水這樣是對神經壓力最小又能最大化啟動ampk跟脂肪氧化能力, 要運動表現再考慮sst, threshold, vo2max的訓練, 反正心率越高對自律神經壓力越大, 所以才會要求z2很看心率盡量壓在z1/z239F 07/15 10:18
推 Daigoji: 不飲控還有瘦不是超爽的嗎？證明運動有效果44F 07/15 11:06
推 kennylan: 同樓上，沒飲控還有這個數字已經很好了，減比較慢而已，飲控加上去就起飛啦45F 07/15 11:22
推 decorum: 不做飲控不但難減重 更難保持成果 一項流傳許久的數據：減掉10％或以上體重的人 5年內能保持成果的只約15～20％也就是說80％以上會恢復原來的體重 甚至於還更胖47F 07/15 11:33
→ bluecsky: 20%以下的體脂你不用夠乾淨的飲食很難達成的
除非你天生就有這基因 但是如果你是的話 也不會發這文50F 07/15 12:18
推 l42857: 你運動習慣已經起來52F 07/15 12:34
→ JustMeNU: 運動是變結實，飲控是變瘦53F 07/15 12:35
→ l42857: 這時你開始飲控 會遠比那些純飲控的效率好太多
運動有用的很 做久的沒人說不好54F 07/15 12:35
推 fluffyradish: 你花三個月理解不如花個五分鐘看置底文搞清楚概念56F 07/15 13:16
推 yohji03: 餅乾熱量光看就覺得很恐怖57F 07/15 16:14
推 bruce20053: 先想清楚你要減脂肪 還是增加肌肉量 還是提升心肺 還是最大肌力 看不懂你想要什麼 不同目的有不同方式58F 07/15 18:34

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