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標題 [問題] 增肌減脂請益
時間 Sun Sep 28 00:23:56 2025
標題 [問題] 增肌減脂請益
時間 Sun Sep 28 00:23:56 2025
我大概7.8月的時候胖到67公斤（7.8月有練但沒有很認真練 ）然後8月底開始認真練了
一個月到現在（有系統性
體重感覺是維持在67附近 所以目前飲食應該大概是維持體重的熱量
請問以我繼續重訓下去的前提下 如果維持現在的飲食能達到減脂的效果嗎 因為肚子跟腰的
脂肪很多 想減一下
以下是inbody數據
https://i.postimg.cc/sg8qFkkx/IMG-3928.jpg
https://i.postimg.cc/x17hrwwd/IMG-3902.jpg
![[圖]](https://i.postimg.cc/sg8qFkkx/IMG-3928.jpg)
![[圖]](https://i.postimg.cc/x17hrwwd/IMG-3902.jpg)
這是目前的體態 6月的體態沒紀錄 8月底的體態有記錄但感覺跟現在差不多就不放了
https://i.postimg.cc/kgZzr003/IMG-4345.png
https://i.postimg.cc/4xMqCDDY/IMG-4346.png
![[圖]](https://i.postimg.cc/kgZzr003/IMG-4345.png)
![[圖]](https://i.postimg.cc/4xMqCDDY/IMG-4346.png)
我知道數據看起來很不準 但我也沒辦法
可能兩次測量間的變化可以參考？
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.192.91.117 (臺灣)
※ 作者: chctounine 2025-09-28 00:23:56
※ 文章代碼(AID): #1es0-c-j (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1758990246.A.FAD.html
※ 編輯: chctounine (123.192.91.117 臺灣), 09/28/2025 00:29:32
※ 編輯: chctounine (123.192.91.117 臺灣), 09/28/2025 00:30:09
推 : 建議先給重訓菜單跟每週重訓時間和目前大致上怎麼吃…如果單純想多減脂，就是多搭配有氧和多練腿
文中只給inbody 的資訊…實在不好給建議1F 09/28 00:39
文中只給inbody 的資訊…實在不好給建議1F 09/28 00:39
→ : 喔喔抱歉 一週五練 胸背休胸背休腿這樣
吃的部分就一天正常吃三餐 沒特別管熱量（7.8月胖應該是因為很常亂吃甜的或零食飲料 現在沒有了
然後重訓完會吃點東西 可能香蕉加無糖優格
每天都會喝一份乳清 這樣每天蛋白質應該都能到100g以上4F 09/28 00:44
吃的部分就一天正常吃三餐 沒特別管熱量（7.8月胖應該是因為很常亂吃甜的或零食飲料 現在沒有了
然後重訓完會吃點東西 可能香蕉加無糖優格
每天都會喝一份乳清 這樣每天蛋白質應該都能到100g以上4F 09/28 00:44
→ : 減脂的目標是熱量赤字，重訓的問題是如果你限制飲食，就要特別留意運動表現跟回覆的狀況。另外就是減脂沒有局部減的，要瘦到肚子通常已經是很末期的部位，就給自己三個月去降低，不要特別刻意去想部位了10F 09/28 00:48
推 : 休息天有維持有氧？把其中一天的胸改成腿或強度高點的有氧！然後飲食…你都有自知之明，吃太多甜點零食和飲料，那就是減少食用吧XD14F 09/28 00:49
→ : 我主要是增肌的同時順便減脂肪 所以想用維持體重的熱量下去吃 不知道可不可行 上網查都是說盈餘或是赤字17F 09/28 00:51
推 : 維持體重不是靠吃不營養的食物吧…不能吃清淡點或營養點的嗎？19F 09/28 00:56
推 : 才20歲應該很好減吧，你訓練和飲食都講得很籠統，詳述一下怎麼練怎麼吃21F 09/28 01:01
推 : 增肌 = 你做多重, 減脂 = 熱量赤字, 要增肌就愈做愈重.23F 09/28 02:12
推 : 單靠重訓減脂一般都是要配節食，維持正常熱量增肌減脂可行但要做大量有氧，我現在就這麼幹但我一週要做6-8小時有氧，近兩個月inbody都減1公斤脂肪增肌0.3-0.4kg，但坦白說真的蠻花時間的24F 09/28 08:41
推 : 飲食控制 重訓完接有氧 就這樣
剩下就是你的意志力28F 09/28 09:42
剩下就是你的意志力28F 09/28 09:42
推 : 二個月增肌3公斤同時減脂3公斤
我不懂這有什麼好改進的30F 09/28 10:02
我不懂這有什麼好改進的30F 09/28 10:02
→ : 我沒有減脂啊 增了快三公斤的脂肪==32F 09/28 10:48
推 : 可以先繼續增肌，之後再來一次減
上面寬一點，脂肪看起來自然就少了，
你現在減下去就什麼都沒有了
真要說就是你當初的脂肪增加太快了33F 09/28 11:07
上面寬一點，脂肪看起來自然就少了，
你現在減下去就什麼都沒有了
真要說就是你當初的脂肪增加太快了33F 09/28 11:07
推 : 看起來飲食要算一下熱量，然後雖然五練但強度可能還不夠，增加3公斤脂肪是多了點
可以試試增加重訓強度，不一定要五練，比如三練但強度要夠，然後兩天有氧，飲食要有規劃37F 09/28 13:38
可以試試增加重訓強度，不一定要五練，比如三練但強度要夠，然後兩天有氧，飲食要有規劃37F 09/28 13:38
→ : 但我8月底練到9月底體重應該是都差不多維持在67欸 這樣也要特別調整嗎？ 我開始認真訓練的一開始量就差不多是68了 應該是暑假的時候胖的
更正 不是68是6741F 09/28 14:50
更正 不是68是6741F 09/28 14:50
→ : 67叫胖?? 女孩ㄦ嘛?45F 09/28 15:07
推 : 年輕真好 3個月可以多3公斤肉
不過這照片體脂率看起來不像15-16就是了46F 09/28 15:17
不過這照片體脂率看起來不像15-16就是了46F 09/28 15:17
→ : 兩個月胖7公斤應該蠻胖的吧…
我也覺得我看起來應該有個20% 不過沒辦法 數據間的變化總應該可以參考了吧48F 09/28 15:42
我也覺得我看起來應該有個20% 不過沒辦法 數據間的變化總應該可以參考了吧48F 09/28 15:42
推 : 可能大腿很壯51F 09/28 15:58
→ : 沒有 我腿也沒很壯 應該是機器怪怪QQ52F 09/28 16:02
推 : 人都會低估自己吃進去的熱量，高估自己都消耗，你不計算不知道到底是吃的太多還是不夠
總之還是增加訓練量53F 09/28 16:24
總之還是增加訓練量53F 09/28 16:24
→ : 我有儘量每次訓練的時候能加大重量就加 不能就至少維持
啊然後我沒有一定要在很短時間內就看到效果 但就只是想至少有持續進步 所以我才想說吃到熱量剛好維持體重 如果要赤字的話我會過得很不開心56F 09/28 16:58
啊然後我沒有一定要在很短時間內就看到效果 但就只是想至少有持續進步 所以我才想說吃到熱量剛好維持體重 如果要赤字的話我會過得很不開心56F 09/28 16:58
推 : 不想太赤字 你就試著每天熱量2500試1個月看看61F 09/28 18:01
→ : 增肌 最好狀況是熱量盈餘 減脂 是要製造熱量缺口62F 09/28 18:05
推 : 先試著單純固定化每日飲食 然後每天量體重 這樣才能比較知道自己飲食和訓練量是不是真的往減脂在走63F 09/28 18:27
推 : 你沒有想要快速是很好，但你目前的資訊太少也很難判斷，總之要長肌肉就是要花時間吃睡練囉
以你的體脂率和你的身形搭不起來，感覺就是要增加訓練量和強度
有氧加減還是要做一些
然後八月到現在也才一個多月，至少努力訓練循環兩個月再說吧65F 09/28 19:00
以你的體脂率和你的身形搭不起來，感覺就是要增加訓練量和強度
有氧加減還是要做一些
然後八月到現在也才一個多月，至少努力訓練循環兩個月再說吧65F 09/28 19:00
噓 : 你才練了一個月就在擔心這個？
人體不像二次元一樣，馬上就能練出效果跟訓練痕跡，慢慢練啦72F 09/28 19:10
人體不像二次元一樣，馬上就能練出效果跟訓練痕跡，慢慢練啦72F 09/28 19:10
→ : 想靠重訓減脂有個問題是，比較難量化消耗程度…搭配有氧作赤字只要觀測心律跟時間做控制變因就比較單純好操作75F 09/28 20:01
→ : 感謝各位 我先維持原本這樣 兩個月後我在看看78F 09/28 20:32
→ : 最近看泰國神童178/86 框架好肌肉大 腕力9月拿東南亞第2肌肉外型&爭強鬥勝腕力兼具 脫亞入歐規格 其它人不用混了79F 09/28 20:36
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