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作者 ryanCG (TRH)
標題 [問題] 單人健身增肌停滯
時間 Thu Dec  4 15:16:10 2025

背景描敘：本人瞎雞巴亂練了10年

曾經一度髒增肌重到95kg,
這兩年為了線條好看低碳減到80kg 體脂10%左右

今年一般都是一個人練，偶爾和朋友一起練互相補

一週4練左右，每次至少1.5hr

下半年因為之前多關節運動上重量一直有受傷

所以幾乎都是用器材為主，期間使用的重量沒有明顯進步

今年體測數據如下

https://files.catbox.moe/gughxq.png
[圖]

五六月我運動量不變, 但是疑似碳水吃太少，蛋白質也不夠，直接掉肌肉，
後面碳水正常吃，每天多加一片20g雞胸肉, 數據有回來

這兩個月想說冬天放縱一點，宵夜炸雞湯圓不忌，
原本預期體脂增加但是肌肉也會增加，結果只有脂肪增加...

這邊一些問題想請教巨巨大神們

1. 我每次一個人練都如以往用超級組儘量力竭，
但是明顯比不上有朋友幫補那種極限感，
是不是一個人練增肌效果永遠沒有多人練有效率？

2. 我現在都用器材為主，有時候還會降重量增加局部感受度
但是數據顯示好像沒什麼效果，這樣是不是硬做大重量對增肌還是更有用？

3. 我長期低碳控制體脂，這幾個月刻意增加碳水找突破，
結果增肌數字不如預期，是不是代表我原本吃的低碳量就足夠應對我的日常運動？

4. 還是說一個人的肌肉量到達一定狀態，除非用更嚴格方法，
例如一週7練，2倍體重蛋白等等，才有辦法明顯進步，要不然通常只保持不流失而已？

手機排版傷眼，再請指教～ 感謝
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 60.251.149.183 (臺灣)
※ 作者: ryanCG 2025-12-04 15:16:10
※ 文章代碼(AID): #1fCJKyOO (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1764832572.A.618.html
→ steven183: 看訓練重量有沒有穩定進步 不用做一堆超級組1F 12/04 15:23
推 dakkk: 練了10年 也許到了自然天花板了2F 12/04 15:37
→ NICK992: 最近大家都愛說自己瞎機巴練 瞎機巴練已成主流3F 12/04 15:54
→ yiao: 1.肌肉成長曲線中後期可能很慢  2.你的20g是指含的蛋白質嗎4F 12/04 16:16
→ ryanCG: 真的是瞎雞巴練，沒請過教練都看YouTube 和問現場
巨巨 哈
20g是指蛋白質，更正一下，就是一片便利店雞胸肉，
可能30g
重量進步很少，也應該沒到天花板，因為健身房比我
粗的很多，應該大多都沒科技，我是想說一直維持一
樣的訓練頻率，不敢像那些巨巨，但是肌肉量應該要
有很微小的斜率進步，可是這一年好像數據差不多沒
動5F 12/04 16:25
→ yiao: 便利商店買的後面會標註蛋白質含量  你要先試吃到1.5倍嗎14F 12/04 16:43
推 bayline: 體脂可以維持這麼低好強15F 12/04 16:53
推 dakkk: 其實如果不是要比賽 想要粗就不需要特別減脂 等到覺得夠了再一次減
當然也不是叫你骯髒增 15%  20%區間是比較合理的增肌範圍如果你一直用機械 可以考慮換跑力量課表看看16F 12/04 16:58
推 ccaf9284: 那不要瞎練 認真練20F 12/04 18:53
推 MingPK: 樓上突破盲點21F 12/04 20:17
→ Xration: 瞎練就是練開心的 不用在意這麼多22F 12/04 23:21
→ yiao: 瞎練跟白練概念上還是不同的吧23F 12/05 01:33
→ rsreason: 單人停滯 何不雙人一起增雞24F 12/05 02:26
→ ryanCG: 事實上維持體脂低一個原因就是不夠巨，想說線條好
看比較有成就感，謝謝大家建議，想想還是看能否找
一個朋友一週至少陪練一次好了，感恩25F 12/05 11:37
推 bustinjieber: 單次訓練時間太長
你有沒有精確計算過碳水跟蛋白質？
還是一直都是憑感覺？
這樣的數字看起來已經很優秀了，
但實際體態的話還是要看照片，
而且怎麼會認為看起來不巨=有進步空間，
基因就是那麼殘酷
力量、肌肉量都是越後期越難，
你什麼都不改變當然就什麼都不會變
而且10年的時間代表你也老10歲，
有沒有想過 維持=進步的一種。28F 12/05 11:40
→ ryanCG: 變老跟只能維持這塊有點不想承認，不過確實有道理
，哈哈。蛋白質主要也是多了10歲不想太大量隱性造
成身體負擔，不過這些點確實都可以納入評估，感謝39F 12/05 12:06
→ NICK992: https://youtu.be/6V6N9qPA1J0?t=224 因沒到30引體基本功要強要李小龍那種訓練主張,肌肉只是力量鍛鍊出後的副產物42F 12/05 12:21

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