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作者 powermystery (Mr.謎?)
標題 [問題] 練腿的器材，大家花多久才練到自身重量
時間 Sat Jan 17 23:11:02 2026


因膝蓋有受傷過，訓練師說這兩項器材單腳需要練到自身重量的一半(35kg)
才能開始學跳和跑

每次上課主要就是強化下半身的肌群
目前已經練半年，重量有點卡住了，膝蓋也跟没健身前的狀態差不多，但肌肉確實有變強

器材如下


1.臥姿腿部彎曲訓練機
https://i.mopix.cc/M7vhJf.jpg
[圖]

只練到自身體重的68%，目前已經卡住，有點上不去，再加重量，會借到屁股的力，有什
麼好方法嗎?

2.腿部伸展訓練機
https://i.mopix.cc/AekbNC.jpg
[圖]

練半年快要100%，不知道算不算慢

因為每次去上課都是在調整姿勢，偶爾換個不同動作訓練同個肌群，但因為第一階段的目
標未達成，始終無法進入下個階段，錢會一直花……

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※ 作者: powermystery 2026-01-17 23:11:02
※ 文章代碼(AID): #1fQwQAE3 (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1768662666.A.383.html
※ 同主題文章:
[問題] 練腿的器材，大家花多久才練到自身重量
01-17 23:11 powermystery
Re: [問題] 練腿的器材，大家花多久才練到自身重量
01-18 15:05 keepgoingKH
→ Justapig: 我都練腿推，第一天就兩倍自重1F 01/17 23:34
推 dil79975: 第一個一定會用到屁股啊 第一個單腳50%自重很厲害
可以去跑跳了 維持品質跟高次數就好 不用一直突破2F 01/18 00:03
推 sadmonkey: 第一個我也沒法自重，不過深蹲是可以1.5倍，覺得教練看到學生進步卡住沒有成就感還是只會用同一套教，也許你該去找個更適合你的教練4F 01/18 00:22
推 popq7894: 練到是可以一下的意思？7F 01/18 00:46
→ f9022007: 練腿只練單關節動作？跑跳也要多關節一起作用呢8F 01/18 01:04
推 RodrigueZ810: 這兩台要自重不容易吧9F 01/18 06:20
推 guanluvsquat: 「訓練師說這兩項器材單腳需要練到自身重量的一半(35kg)=50%」
所以後面的68%跟快要100%是單還是雙腳？你寫起來的感覺很像是單腳，如果是單腳又為何不能進入下一階段10F 01/18 07:46
推 keepgoingKH: 會不會是角度不適合你呀？像在a健身房這兩台我做來都不太舒服，換到b健身房的就好多了。又或者我以前臥推不太喜歡用槓鈴都用啞鈴，不過鍛鍊一段時間後回去做槓鈴就沒什麼大問題了14F 01/18 08:41
→ powermystery: 35kg是100%，後面講的68%和100%都是指單腳喔，訓練師認為我膝蓋受傷過，所以單關節要做到穩定+重量夠，才能到下個階段18F 01/18 08:47
→ cubegaga: 有點妙 如果是常見的ACL斷裂 反而不適合開放鏈動作
你可以換個有物理治療背景的看看 比較保險21F 01/18 09:14
推 drinkmywater: 你的治療師好像是活化石23F 01/18 09:22
推 rick6304: 這兩台要做到自重比腿推兩百趴難多了吧24F 01/18 11:44
→ powermystery: ACL没有斷裂過，也没有開過刀，最一開始是診斷跳躍膝
現在的目標就是這兩項要做10下4組(單腳要做到自身重量的一半)，不過難度好高……這樣我連慢跑都不允許；主要是有買課程，要上完才會換其他的，現在這家訓練所自媒體很厲害，而且跟醫院也有搭配說25F 01/18 12:24
推 giveme118: 有推薦不傷腰的練腿嗎QQ31F 01/18 13:09
→ gigi030507: 有的時候，是行銷很厲害。但是內容普普通通，騙新手的。我不能說太多。32F 01/18 13:19
→ guanluvsquat: 重量不會掛在身上的腿部訓練應該都不太傷腰吧。
大方向就是啞鈴、壺鈴那種單腿的變體。34F 01/18 13:49
推 heavenbeyond: 膝蓋受過傷還練機械2？？？我真是呵呵。
這台機器最大的問題就是「不適合膝蓋有受傷風險的人」。
然後我老實說一句，機械2如果動作正確快上慢下，用40~50公斤的重量就足以操翻95%的人。
你短時間內就做到自體重70公斤，那你絕對是在用錯誤的方式在用機械2。你是個膝蓋受過傷的人還這樣練，你有跟教練講過膝蓋有受傷的風險嗎？？？如果他知道了還讓你這樣練，我真是呵呵。
台灣的教練真是太好當了吧，呵呵。36F 01/18 13:59
→ powermystery: 我現在都是按訓練師教的訓練做，器材1練腿後側肌肉，器材2練股四頭肌，還有拍我訓練的影片給訓練師看過，也没問題，其實没說過膝蓋受傷風險
再加上訓練師說過我隔天没酸痛感就能天天練，前幾個月幾乎天天練這2項，後面下背/髖關節…開始有不適感，就改成1周3-4練，我機械2的確是快上慢下46F 01/18 14:13
推 heavenbeyond: 你才練半年，機械2可以快上慢下用自體重70公斤做組？
說真的我不信。方便的話來個影片看看，或許樓主骨骼精奇，是我少了見識」52F 01/18 14:21
推 a1121210: 膝蓋那要處理的部分很多 它幾乎是所有腿部肌肉的總匯點 必須要維持平衡56F 01/18 14:35
推 dakkk: 機械多種 跟freebweight 練什麼沒太大關係 建議你換物治背景的教練58F 01/18 14:41
→ cubegaga: 聽你的敘述是真的建議換一個...60F 01/18 14:49
→ f9022007: 沒有痠痛就天天練？那等練到報廢再來休息嗎61F 01/18 14:54
→ gigi030507: 就光那句沒酸痛就可天天練 我就判斷是「三腳貓」了。還有 影片很容易有盲區。現場看都會有盲區了。何況是影片這種單角度的。62F 01/18 14:59
推 ruby981206: 後側超難練的一定會用到屁股吧...65F 01/18 15:36
推 em4: 後面很難  有一台是像羅馬椅做完 大腿後面還可能會抽筋。第二個那個新手期練時，覺得膝蓋很不舒服。記得有剪力什麼的
不要盲目衝。等到大腿肌肉量起來，膝蓋就沒什麼感覺。66F 01/18 15:40
→ haveoneday: 除了健力指標是重量以外，我認為討論重量都是假議題69F 01/18 16:13
→ powermystery: 機械2確實可以單腳快35kg快上慢下@@，訓練師的教學方式的確蠻特別的，因為我查到也是練完要休48小時才能練同一塊肌肉…；我以為練後側的屁股是用來穩定，但不能腳出力時，屁股也微上提起?
我現在是下半身的肌群+臀幾乎都練，但膝蓋還是找不到平衡，回去上課也是練下半身肌群的發力，70F 01/18 16:17
推 keepgoingKH: 因為太疲勞？我疲勞的時候比較不好抓感覺更容易代償76F 01/18 16:36
推 s9812508: 我只練分腿蹲而已...77F 01/18 17:55

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