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看板 MuscleBeach
作者 abkabk (雜魚一枚)
標題 [問題] 接下來要怎麼練?年紀有點大
時間 Sun Feb 22 15:40:54 2026


https://tinyurl.com/4dy25u83
人.png - Google 雲端硬碟
45歲了兩年減了二十公斤以上目前不到70
運動中心健身房半年多
大概每週3小時以上器械式亂練一通 從不做有氧
飲控體脂降夠低了 臥推只能五十公斤做組
因為肩膀有問題 從沒做過側平舉之類
引體向上只能一下
高位下拉也沒辦法手打很開去拉
是不是未來想辦法把臥推盡量練就是最好的方向

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.62.187.219 (臺灣)
※ 作者: abkabk 2026-02-22 15:40:54
※ 文章代碼(AID): #1fchC8iR (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1771746056.A.B1B.html
※ 編輯: abkabk (61.62.187.219 臺灣), 02/22/2026 15:41:29
推 ming0128: 健康取向，全身的器械持續亂可以的
亂練*1F 02/22 15:49
推 heavenbeyond: 45歲啊，年輕人終究是年輕人~
體重不到70，臥推50做組，那其實你臥推的1RM已經接近自體重了。
摒除藥仔和只會擼鐵的人，其實你這年紀這樣的肌力已經很棒了。3F 02/22 15:59
推 MarkZuck: 認真說這年紀練點有氧比較健康8F 02/22 16:14
推 hippowo: 健康練，目前機械維持下去，不受傷，已經是非常棒。 如果要突破，建議開始玩自由重量，安全第一找教練或高手帶。粗淺建議，參考看看9F 02/22 16:19
推 cubegaga: 去找物理治療師 把肩膀的問題處理好 降低之後受傷的機率12F 02/22 16:57
推 flexin: 飲食調整，開始增肌14F 02/22 16:57
推 dakkk: 方向朝增肌 但要吃乾淨 大概這樣15F 02/22 17:12
推 rtoday: 這年紀不用跟少年郎拼力氣和次數，持續練下去就是贏家16F 02/22 17:55
推 ymsc30102: 臥推跟拉背不衝突吧 都練啊17F 02/22 18:59
→ f9022007: 沒做有氧，也沒練下肢嗎？18F 02/22 19:23
推 Radiomir: 練跑步比較健康, 肌力維持就好...比時間押在提升Vo2Max                               把19F 02/22 19:26
推 BIKOMAN: 自己都知道在亂練一通了，不考慮花點錢找教練？21F 02/22 20:12
推 em4: 我是走向全身性功能性的訓練 除了腿會盡量上強度 其他都是點到為止22F 02/22 20:30
推 Asucks: 中老年目標應該放在抗老化，持之以恆+避免受傷 最重要24F 02/22 21:19
推 ceca: 器械舒服就蝦雞巴練就好了..
你不是要健康嗎..XD
另外,是維持體重之後這樣練.
還是有增肌期和減脂期.
目前看大多說法,有增肌和減脂期比較有效率..@@a
但是,減脂很痛苦喔..科科..當然增肌很爽.
有氧就,看你..XD...
有運動就算你只做重訓,你的有氧代謝也比沒運動的好.
當然跟有有氧的差距會異常的大.
有氧好練,但是衰退也快,一星期沒練就有感覺.
所以有氧各種受傷後都要恢復期..輕傷拉到幹嘛的一兩星期.
回來就感覺體能有下滑一點.
不像練肌肉,一星期沒練?...準備破PR...!!
因此練有氧你單純要健康,其實有一個高CP值得閾值
除非你很閒..不然有可能你一星期跑個兩三次5km就好.
蝦雞巴跑,其實就長命百歲了.
往上跑,你有事情一段時間沒跑.就衰退回起點....XD
當然有氧的好處是,你可以看到一路往上成長.
肌肉沒辦法.
有氧練到停止成長,那時候已經是很遙遠的位置去了.
但是..你就是必須維持或是更多的訓練.
跑個LSD,一個半小時,兩小時,三小時,四小時...
你要看你老婆會不會抗議...XD
因此後面,長命百歲大多就是5km...維持健康最佳距離.
每次3x分鐘,一周2~3次...長命百歲蝦雞巴練!!25F 02/22 21:21
推 Mimmature: 繼續練 老了肌力衰退很不方便50F 02/22 21:59
→ rsreason: 先跑塞扣 在pct51F 02/22 22:28
推 ro123eo: 就照目前的項目繼續把動作掌握好重量慢慢加就好 我也是因為有舊傷很少做槓鈴深蹲 都用WG一些腿部器材代替 練健康來說很夠了52F 02/22 23:11
→ abkabk: 下肢也是器械式但很弱 深蹲自體重一定辦不到55F 02/22 23:34
推 ayue: 重訓器械蝦雞巴練，跑步5公里輕鬆跑，這樣就比大多數人請太多了56F 02/23 06:53
推 sgxm3: 有氧可以飛輪車+追劇。增加維持習慣的動力。58F 02/23 08:08
推 imsphzzz: 請教練59F 02/23 11:52
推 arsonlolita: 找教練 自己亂搞受傷更虧60F 02/23 11:55
推 heavenbeyond: 我體感和c大一樣耶
重訓2周不碰也沒啥退步，可是有氧7-10天不碰，立刻就會感覺到心肺退步了。61F 02/23 13:46
→ NICK992: 才這點歲數? 我再瞎雞巴練幾年到這歲數只會比現在更強吧畢竟戰鬥民族賽亞人年輕時期特長 不像凡人30出頭已顯老禿64F 02/23 15:48
推 lunyen: 45不大啦66F 02/23 16:50
→ Wingedlion: 肩膀有問題著重下半身9好惹 上半身划船G滑到大概10下引體水準即可 握力看心情練67F 02/23 17:25

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