作者 naoomi (奈米)標題 [問題] 在家裡轟菌訓練的天花板在哪裡？時間 Fri Sep 25 18:18:26 2026
大家好，我這半年都在家運動，最近才開始重訓，兩個健身教練都跟我說在家練很快會遇
到天花板，讓我懷疑弄轟菌是不是不好，最終都要把器材賣掉去健身房？
現在我家裡的設備有
有氧設備：飛輪車、跑步機、有氧踏板、跳繩
阻力訓練：固定啞鈴、可調式啞鈴、壺鈴、彈力帶、健身椅
懸吊/拉力訓練：單槓、雙槓、TRX
平衡/核心：波速球、大瑜伽球
恢復/輔助：滾筒、按摩球、瑜伽磚
監測/其他：心率帶、全身鏡、瑜伽墊、PVC+EVA地墊
我會在家裡運動是因為我是社恐I型懶人，能不出門就不出門，很怕太陽出門必定要擦防
曬
幾年前去過健身房，頭一兩個月因為團課太辛苦反而多吃變胖，第三個月就完全沒去了，
1600月費打水漂，反而在家可以一週運動3-6天
現在去還是覺得團課時間太長，要等器材很煩躁，做個負重登階還要啞鈴要搬很遠，請人
幫忙裝登階板才能練很麻煩，不敢用墊子覺得髒，吹風機超爛女生長頭髮吹不乾
還有社恐人最討厭的社交，連續兩天被上過課的教練酸我竟然來運動很神奇，明明我是上
完他的課關節痛才去物理治療一個月不能來的，同一天又被另一個教練推銷很煩
好處是那邊有cable 機跟深蹲架，打算以後買台終極飛鳥解決，反正家裡有三個房間當雜
物房有點浪費，目前打算先DIY 滑輪
現在我會藉快到期了，不知道是不是繼續跟工作室教練上課再家裡練就好，還是去健身房
不要在家裡買太多東西，以免天花板到了又要把器材賣掉很不方便？女生在家裡練的天花
板到底在哪裡？
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※ 作者: naoomi 2026-09-25 18:18:26
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噓 ziso: 你爽就好啊1F 09/25 18:35
推 yoko2680: 飛鳥買下去啊 在家練一年了有夠爽3F 09/25 19:00
推 baw88: 我之前也轟菌四年，最大的問題是50公斤以上的啞鈴不便宜4F 09/25 19:21
是不便宜 ，所以想說50以上就用槓鈴做好了
反正握力也跟不上
→ XZXie: 老是拿社恐I人當理由才煩 我還不是在健身房活得好好的
也沒人要理我啊5F 09/25 19:42
推 ceca: 我家裡槓片總重量250kg...我覺得我這輩子無法破關.7F 09/25 20:38
怕20年大樓承重 我不是住一樓
200kg /m2 好像架子 加椅子加槓鈴就破了QQ
→ ceca: 另外你健身的目的是甚麼?8F 09/25 20:43
練身體健康 。改善心情跟胰島素阻抗
推 ll6a: 買飛鳥很浪費錢，一年就破台了0.0..
會去健身房還是為了要用器械，三大項用器械做比較好，槓鈴9F 09/25 22:05
可是我覺得器械好無聊
→ ll6a: 那種垃圾建議早點丟掉。
啞鈴可以做，但要練到力竭沒人幫補也是有點危險
避免有小白槓精跟我槓，我還是講一下正常人的左右兩邊肌肉不平衡，在推大重量（140公斤以上）槓鈴時會很明顯，這時很容易滑槓，另外也因為槓鈴是直的事實上不符合人體工學，用久關節肯定受傷。11F 09/25 22:08
※ 編輯: naoomi (1.169.109.230 臺灣), 09/25/2026 23:40:35
※ 編輯: naoomi (1.169.109.230 臺灣), 09/25/2026 23:53:42
噓 Barolo: 無極限阿 你夠有錢把轟菌搞的跟成吉思汗一樣也行阿18F 09/26 00:09
→ Davil0130: 飛鳥一年就能破台喔？是從0開始練還是本來就有基礎的？最近自己也想搞台小飛鳥在家玩，I人去健身房真的會渾身不對勁19F 09/26 00:29
推 Mimmature: 遇到天花板也不用再進步了其實
體態已經超級好了
有彈力帶有啞鈴有單槓 基本上全身都能練22F 09/26 00:41
推 ceca: 你要健康,那你天花板是要甚麼?
健康蝦雞巴練就夠了阿,又不用力竭力竭再力竭.
你20Rm做10下5組,一個部位一星期做5組...
這樣不只是健康,並且會有一定的"型"...XD
那甚至不用甚麼半框多功能史密斯.
你甚至啞鈴就夠了,不然一個基礎半框.
深蹲硬舉臥推站立肩推划船和引體..搞定.
練到8x歲...不要說肌少症.
你7x歲還可以提著40kg的包裹上樓梯.
我爸也不過自體重做一些蝦雞巴訓練,7x歲提40kg上樓梯ok的.甚麼肌少症...XD..危言聳聽而已..老人看過一大堆.
人家台北河堤,幾乎2天跑一次10km用六分速的大哥.
印象中他沒再做力量訓練,他就純跑步.你看他有肌少症嗎?
不是跑步調肌肉,不是有氧掉肌肉..人家8x歲怎麼沒有肌少症?這就是健康..XD..你根本不用煩惱甚麼.
你只要長期的蝦雞巴練就夠了..跑步2天跑一次5km.
力量訓練伏地挺身,自體重深蹲,單槓拉個三五下.
這樣就夠了...
另外胰島素阻抗要靠有氧..zone2一星期三次維持30~50分鐘.
重訓不主這個.
重訓練肌肉,肌肉是運動之母,並且可以預防運動受傷.
器械的好處是對龜毛的人可以修型.
人家大魔王劉孟易,一個胸肌要拆9個部位練.
所以她需要器械,並且同一個器械還換方式去修肌肉細節.
你只是要練胸肌,槓鈴臥推就是最棒的胸肌增肌動作.
因為他可以一直堆疊重量上去...
因此你真的著迷增肌,一個半框...搞定了..
天花板?...XD...槓鈴要怎樣破天花板阿
另外大樓基本上每平方米承重300kg...
你一個半框至少占個3平方米,900kg..可以地拉.
除非你動不動就兩三百公斤深蹲硬舉.
最後,運動很怕受傷,並且很多受傷都是一輩子的問題.
而只要受傷,你無法長期持續運動,你...
你反而就準備肌少症..XD
老了受傷,身體會快速爛掉
所以你看老人健康的,大多運動都是蝦雞巴練.
因為...蝦雞巴練有好幾大好處.
最大好處就是不容易受傷,因為保留太多..XD
第二個好處就是,運動的"心理壓力"很低甚至沒有.
你想,20RM舉10下是不是爽爽的,感覺有動到,有分泌多巴胺.
但是又沒有力竭痛苦的壓力.
所以你不練反而會手癢,沒事練一下,挖好爽!!.
那你就會長期一直練下去.
第三好處就是,設備和場地限制變很低,時間也短.
所以你很容易沒事就蝦雞巴練一下.
你想,像我市民玩票備賽馬拉松,要跑LSD隨便要2x~30km.
就是兩個多小時到三個小時...這很綁時間.
或是你健身狂人,一個背要拆5個動作,所以需要去健身房.
這些就會需要更多的時間場地..
阿除非你跟我依樣很閒吃飽撐著..不然你要上班要顧小孩幹嘛的你時間精神有限,尤其如果要出門運動又會麻煩又會懶.
那也很難長期穩定.
但蝦雞巴練,你在家有一個半框,沒事臥推5組5下,才15~20分鐘.脫光了練,練完浴室水龍頭開起來就洗澡...多爽.
所以設備簡單就可以在家練,在家沒事就會手癢練一下.
這就是蝦雞巴練的奧義...
可以維持長期的運動習慣,不容易受傷,並且越練越爽越欲罷不能25F 09/26 00:56
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