回看板
Disp BBS
作者 levi00196 (恩子)
標題 [問題] 間歇跑的設定
時間 Thu Aug  1 10:57:51 2024

各位大大好，
本人目前半馬PB 1：47，
昨天有幸能抽到年底的台北馬，
這是我的初馬，
看了等效圖，全馬要破四大家都說沒什麼問題，
所以就打算以sub4為目標，
平常有氧練習跟LSD都沒太大的問題，
唯一有問題的就是...
1. 到底什麼程度或碰到什麼瓶頸才需要練間歇？
2. 如何設定
    快跑的時候要跑多快/多久？？
    慢跑的時候要跑多慢/多久？？
3.至少/至多到底要跑幾組？

這幾個問題我實在搞不太懂？
希望有人能幫我解惑，謝謝。

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.246.189.41 (臺灣)
※ 作者: levi00196 2024-08-01 10:57:51
※ 文章代碼(AID): #1cglcn-A (Road_Running)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1722481073.A.F8A.html
推 isohera: 假日一週排一次30K上的1F 08/01 11:00
推 a29657273: 破四不用跑間歇2F 08/01 11:01
推 isohera: 破四不用練間歇，能530開42K就穩了
半馬107破四涼涼，剩沒幾個月不要受傷就好3F 08/01 11:01
大家都跟我說107破四不難，那我是不是可以貪心一點，以345為目標？
推 kentwen: 推薦看Jay的跑步筆記應該可以幫你解惑5F 08/01 11:10
是指他寫的那本書嗎？
推 cyivs33: #1RWDObr0 這篇的14樓大大有分享漢森訓練配速建議
#1RW8wfzt  抱歉 我貼錯了 是這篇的14樓6F 08/01 11:23
Re: 請教關於漢森訓練法的建議配速 - 看板 Road_Running - 批踢踢實業坊
作者: hoyo (Lust) 安安，您好，小弟中年肥宅魯叔。 首先呀，輕鬆跑就是真的輕鬆跑，能與旁人聊天不覺得疲勞的速度就行。 甚至不要管配速，所以小弟早上的輕鬆跑基本上是不戴錶。 至於其它配速練習的部份，現有實力及想達成的目標，肯定會有差距。 可以先以目標配速及現有實力的中間值跑看看，自己再做調整。
 
請教關於漢森訓練法的建議配速 - 看板 Road_Running - 批踢踢實業坊
作者: joannenan (nan) 小弟最近在看這本書發現，它會叫讀者去裡面給的 “各種訓練強度的對應配速表” 找訓 練時用的配速，我的問題來了... 它表格給很多全馬半馬的“目標”時間，我是要找最接近我PB目標（2：10分）的配速去練 還是要找我未來想達成的目標（1：55分）配速去練？ 我現在是用1：55分（我未來想達成的目標）的建議配速跑，然後跑它的輕鬆跑配速發現一
謝謝C大，我來看一下
※ 編輯: levi00196 (111.246.189.41 臺灣), 08/01/2024 11:43:52
※ 編輯: levi00196 (111.246.189.41 臺灣), 08/01/2024 11:44:54
※ 編輯: levi00196 (111.246.189.41 臺灣), 08/01/2024 11:45:58
推 sn245763: 先求有再求好，野心太大通常是受傷的起手式。8F 08/01 12:00
推 isohera: 初馬千萬不要，穩配530就好，多的算賺到，跑爆會失守四9F 08/01 12:04
推 cyivs33: 推薦可以找漢森課表練看看，去年同學有抽到台北馬（當時他10k pb 56左右），推薦他跑漢森課表，最後3:52完賽，10F 08/01 12:12
我10K PB47，上面大大講穩配530的話，確實最後會在3：51左右
→ cyivs33: 剛好課表週期要18週，8/12就可以開始第一週了，練的過程每天都會覺得腳沒有一天不酸的，最後四週跑量會大增，要特別注意疲勞與恢復（睡眠）12F 08/01 12:12
→ syntax123: 可以參考漢森訓練法15F 08/01 12:15
→ cyivs33: 最好找書來看 比賽策略都有說 配速策略 補給也是關鍵16F 08/01 12:15
大家都很推漢森，找時間買一本來看看好了
推 kentwen: 對他寫的一本書17F 08/01 12:37
OK！！
→ cameroncues: 我半馬跟你差不多，初全馬329。
太馬1小時47；渣打馬3小時2918F 08/01 13:26
329很猛，感覺是半馬跑速沒掉速！！
推 dinotw: 恭喜中籤，好羨慕，我的半馬PB只比你快幾秒，建議每週跑量拉到50，每週一次長距離，Zone2佔80%，賽前跑兩次30K以上看看後段會不會掉速，前半馬配5:15-5:20，後半馬可漸漸加速，3:45是有機會的20F 08/01 13:27
確實維持520好像345就有機會，但不知道我有沒有辦法
推 dinotw: 我自己偶爾會跑的間歇你可以參考看看：200m?18 配速46秒200m 18趟 配速46秒 間隔休息90秒24F 08/01 13:35
筆記筆記！
推 dinotw: https://reurl.cc/Re4kgG 破4不一定要跑間歇，但是跑間歇可以讓破4更輕而易舉，入秋後也可以穿插一些節奏跑或是變26F 08/01 13:39
文章 | 運動筆記
[圖]
路跑、自行車、三鐵等各項運動，所有最新消息一次滿足 ...

 
→ dinotw: 速跑                                                    28F 08/01 13:39
看過大家的建議，我的確信心大增，只差沒有實際跑過30K以上的感覺了，或許有練間歇
，可以跑到後段，狀態不會太差？
※ 編輯: levi00196 (111.246.189.41 臺灣), 08/01/2024 14:31:41
推 dinotw: 你10KPB比我快一分鐘，半馬慢我一點點，這樣看起來是距離拉長速度會微微往下掉，間歇可以提速，也可以幫助終點前的最後衝刺，但是要維持長距離穩定配速需要的是耐力，長距離跑才有幫助，試著5:20配速感覺身體狀況，真的不行再降到5:3029F 08/01 14:47
好，找時間練練30K 5：20試試
推 jimmyfk: 貪心一點345就怕後面爆掉連4都不保, 保守點配速5'30較穩34F 08/01 15:00
推 isohera: 保守點，30K後是另一個世界35F 08/01 15:06
謝謝J大I大，我最怕的也是不小心爆掉，會找時間練習LSD 30K
推 chean1020: 看一下丹尼爾博士跑步方程式這本書吧，你的問題書裡都有寫到了
間歇越短的越面向速度上限，越長越面向速耐力
訓練週期越靠前要越先安排短間歇，越靠後要越排長間歇36F 08/01 15:23
聽起來很有道理，不知道丹尼爾博士跟漢森還有Jay的跑步筆記差在哪裏？
目前都有人推，可能我要找時間多看看不一樣的方法，找出適合自己的了
→ dai26: 看起來你沒什麼25k以上經驗，應該要多一點LSD，所以也不知道你後面的續行如何，全馬到25k以後爆掉的大有人在，重點就是沒有足夠的量40F 08/01 16:47
對，我的LSD大部分都會在18K-20K左右就停了，很少超過25以上的
※ 編輯: levi00196 (111.246.189.41 臺灣), 08/01/2024 18:01:51
推 onion10021: 我bp 是103分 上週練30K也是爆在25K43F 08/01 18:02
推 wilson200106: 現在18-20沒什麼問題，秋天以後可以推到25-28試試44F 08/01 18:05
好的，那我不用太急，現在慢慢堆跑量就好
推 onion10021: 跟你一樣年底中籤 我打算使用福澤式馬拉松訓練法來練https://i.imgur.com/2JWaxSV.jpeg
我的目標是330，供參！ 一起加油！45F 08/01 18:20
[圖]
加油！！
推 hellowoods: 30K後面每公里都是新挑戰，不妨LSD練到33K48F 08/01 19:18
等我練到30時...再看我狀態如何再決定好了@@
推 cyivs33: 推薦漢森馬拉松先看 再看丹尼爾斯跑步方程式及Jay的跑步筆記，漢森課表簡單好記憶，丹尼爾斯較深奧，練到跑步中毒比較讀得下去，Jay的跑步筆記偏心靈雞湯，讀起來很熱血，後面有附上小漢森課表，作者Jay也是板友，可以a板上作者 Chieher 看完他的文章會更熱愛跑步49F 08/01 21:16
我也是這樣想，漢森的推薦度感覺最高！！
推 cpssun: 想要借串請問～近期是穩定平均週跑量>40K的Easy run，若想接下來跑漢森，那是否漢森前五週也不用刻意減量、就繼續多堆一點Easy Run然後銜接上第六週課表？還是要做什麼調整更適合呢？先行感謝各位大神！54F 08/01 22:31
推 raapp: 330半馬要可以跑在100以內。你有速度，想辦法把耐力練起來，年底330有機會的。58F 08/02 00:19
R大應該是回覆O大沒錯吧@@
我覺得我有345就很棒了！！
※ 編輯: levi00196 (61.224.28.204 臺灣), 08/02/2024 03:12:30
推 cyivs33: 回樓樓上～漢森課表第一週43公里，第二週59公里，第三週開始就沒有低於75公里的週跑量了60F 08/02 06:47
推 raapp: 說你啊。我去年台北馬前渣打跑1:52，台北馬3:55給你參考。62F 08/02 09:09

--

作者 levi00196 的最新發文: