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標題 [問題] 跑步新手10KM/半馬請益
時間 Fri Nov 14 14:33:52 2025
標題 [問題] 跑步新手10KM/半馬請益
時間 Fri Nov 14 14:33:52 2025
37Y 183/82
以前運動都是重訓與籃球,
但兩年前阿基里斯腱開刀後就變成以復建與重訓為主,
一開始是依照醫生建議騎飛輪復建,
到康復後就習慣變成跑15分鐘與飛輪40分鐘當做有氧,偶爾假日會找一天跑外面約7~8km,
只算跑步的話月跑量應該是40~50km.
看了Peeta葛格的半馬破百也想挑戰看看,跑了幾次河濱大約都是10km/49分左右,
但基本上跑到最後都是心率爆掉沒辦法維持速度,可以感覺到身體的耐力不夠.
目前規劃是把健身房有氧部份改成跑步,試了一周跑五天9km/54分鐘約六分速,心率平均約147.
想請問依照這樣累積月跑量持續下去對半馬破百or 10km/45分內有幫助嗎? 還是需要更改菜單?
再麻煩各位高手指導了.
想請問依照這樣累積月跑量持續下去對半馬破百or 10km/45分內有幫助嗎? 還是需要更改菜單?
再麻煩各位高手指導了.
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.130.45.196 (臺灣)
※ 作者: kk31121 2025-11-14 14:33:52
※ 文章代碼(AID): #1f5irI_B (Road_Running)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1763102034.A.FCB.html
※ 編輯: kk31121 (220.130.45.196 臺灣), 11/14/2025 14:34:49
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→ : 10K 49分 一周跑三次 週末跑一個6分速內的15K 3個月後應該就差不多了1F 11/14 14:45
推 : 有快有慢可以更好刺激身體 可以把你狀況丟GPT開課表3F 11/14 15:08
推 : 每個人練法不同，我的看法分享給你，你的乳酸閾值大概就5分速，所以6分速大概是你的LT1(有氧閾值)
一直在這裡訓練其實算是比較沒有效率的練法
假如一周練五天，我會建議一天練乳酸閾值間歇，也就是你全力比五分速快一點的速度，但是分段來跑
也許就是配速4:50跑2km x 3-5趟。同樣跑完10km的訓練量但你疲勞度會相較低。然後其他天都輕鬆跑，這個輕鬆用體感，不見得要看配速，以你的速度，我反而建議6:30的配速輕鬆跑，然後假如這之中有一天能夠跑長一點會比較好，這樣你五天訓練就有兩天強度課，三天輕鬆的恢復跑持續下去應該進步不難，重點在於疲勞管理。
我半馬現在差不多95分上下，不過我輕鬆跑常常都6分速以上，別怕跑慢，跑慢燃脂效率高，也可以在累積疲勞較低情況下，訓練有氧能力以及關節跟腱強度(這點往往被人忽略)，兩三個月內跑太多強度就受傷了4F 11/14 17:09
一直在這裡訓練其實算是比較沒有效率的練法
假如一周練五天，我會建議一天練乳酸閾值間歇，也就是你全力比五分速快一點的速度，但是分段來跑
也許就是配速4:50跑2km x 3-5趟。同樣跑完10km的訓練量但你疲勞度會相較低。然後其他天都輕鬆跑，這個輕鬆用體感，不見得要看配速，以你的速度，我反而建議6:30的配速輕鬆跑，然後假如這之中有一天能夠跑長一點會比較好，這樣你五天訓練就有兩天強度課，三天輕鬆的恢復跑持續下去應該進步不難，重點在於疲勞管理。
我半馬現在差不多95分上下，不過我輕鬆跑常常都6分速以上，別怕跑慢，跑慢燃脂效率高，也可以在累積疲勞較低情況下，訓練有氧能力以及關節跟腱強度(這點往往被人忽略)，兩三個月內跑太多強度就受傷了4F 11/14 17:09
推 : 我想問舊傷部分痊癒了嗎？19F 11/14 18:08
推 : peeta那個算是練武奇才 而且還找專業教練 又很認真在練
普通上班族要有這種進步幅度難度有點高 不過可以當成一個目標 堆Z2跑量可以慢慢堆疊有氧能力 但對變快幫助不大 要變快要有超過LT2的配速刺激(一週選一天換成tempo 或間歇可以理解成你重訓有做12RM的力竭組或3RM的的效果會有差異) 然後其實體重影響配速很大 印象有看過一公斤影響3秒的說法 體重降到70左右理想上可以快30秒 你的目標瞬間就能達標20F 11/14 18:08
普通上班族要有這種進步幅度難度有點高 不過可以當成一個目標 堆Z2跑量可以慢慢堆疊有氧能力 但對變快幫助不大 要變快要有超過LT2的配速刺激(一週選一天換成tempo 或間歇可以理解成你重訓有做12RM的力竭組或3RM的的效果會有差異) 然後其實體重影響配速很大 印象有看過一公斤影響3秒的說法 體重降到70左右理想上可以快30秒 你的目標瞬間就能達標20F 11/14 18:08
→ : 跑步前期大量的有氧是ok的28F 11/14 18:09
推 : 我今天就是一日二練，早上zonez2跑26km，下午跑7km節奏跑，一快一慢的刺激好像很有用？29F 11/14 19:13
推 : 乳酸閾值 最大攝氧都練 效率更好！31F 11/14 21:20
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