作者 jasonzn (打擊真糟糕...>_<)標題 [問題] 台北馬全馬破4請益時間 Sun Nov 16 08:16:43 2025
各位前輩高手好, 我知道現在離台北馬剩下約一個月可能問這個太晚了XD 哈哈
但我還是想知道剩下的時間如果想達到破4, 應該練什麼效益較高, 讓小弟比較有可能
達成破4的目標呢?
以下是我的現況:
(1) 近三個月跑量:
9月: 180公里
10月: 203公里
11月: 目前150公里, 希望最後到250公里以上
(2) 目前10K約55分鐘, 半馬約1小時59分左右(今年長榮馬)
全馬只跑過一次, 是去年台北馬, 初馬跑得很慢, 4小時45分完賽
(3) 到今天為止, 自主長距離最長只到25公里(均速5:35), 下周可能推27公里看看
因為怕爆掉, 所以都採後面才漸加速的方式自推
(4) 鞋子目前長距離都穿波12, 下次可能試試看Evo SL看看長距離效果?
(5) 44歲大叔, 166/67, 左腳跟腱炎還沒好, 大概2公里熱開後腳才沒痛感
會來問是因為覺得感覺有機會, 但又差一點的感覺...QQ
是剩下的時間以繼續堆長距離為主嗎?
先謝謝大家了~~
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.160.23.109 (臺灣)
※ 作者: jasonzn 2025-11-16 08:16:43
※ 文章代碼(AID): #1f6HVjmA (Road_Running)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1763252205.A.C0A.html
→ jasonzn: 也知道台北馬鳴槍到真的過拱門要好幾分鐘(去年7分鐘...)1F 11/16 08:24
推 cloudeda: 波12或13都比EVO更快、更適合吧！2F 11/16 08:25
推 mainsa: 知道你很急 但不要一直用比賽配速跑長距離 這種跑法對身體的消耗大於訓練3F 11/16 09:35
推 dbalruke: 建議是棄賽，受傷就好好休息區，除非你人生只打算跑最後一次全馬5F 11/16 09:41
推 dbalruke: 不過如果你真的去跑了，也歡迎回來分享受傷心得（心裡+生理），給大家一個借鏡XD8F 11/16 09:45
推 jack7614614: 腳不舒服滾筒按摩多做幾組，下週量別這麼大，減個一兩公里，當作最後的長距離，之後量要減了1個月，就是維持馬拉松體感的訓練10F 11/16 09:58
推 mainsa: 另外今年長榮馬半馬我也有跑 實際上是濕悶無風的天氣 算偏難跑 這場能破二 現在比賽配速又可以推到25k 那台北馬你其實高機率能破四 前提是無傷參賽 不要提高自己受傷風險 沒受傷今年就算沒破四明年也穩破 受傷的話說不定今年得棄賽明年比你初馬更慢 請好好考慮風險14F 11/16 10:21
了解, 謝謝以上所有大大的建議, 我都收到了, 我不會勉強自己啦XDDD
再次感謝^^
※ 編輯: jasonzn (1.160.23.109 臺灣), 11/16/2025 10:26:26
→ jasonzn: 謝謝以上所有願意耐心回覆的大大們!!
跑友都是好人XD19F 11/16 10:28
推 kwenlin: 週間跑15k/84min,週末長跑最後3~5k跑5:40。其餘輕鬆跑讓身體恢復。如有不適就休息別勉強自己，順其自然21F 11/16 10:40
推 QkooQ: 感覺跟我的進度差不多，我會覺得有點免強
把時間拉長，這一個月要直接提升對身體太操了24F 11/16 10:46
→ jasonzn: 謝謝Q大，確實，而且之後又要開始減量QQ26F 11/16 10:50
推 yofa: 你目前的水準把全馬目標放在415-420會比較實際
你半馬全馬跟我的成績一樣，我昨天才把我訓練數據丟AI，得到上述的目標成績，供參27F 11/16 10:51
→ jasonzn: 謝謝y大，感謝分享！好啊，那這個我也努力看看XD30F 11/16 10:55
推 okucts: 今年破4不可能，但是明年一定可以的，記得跑前三小時先吃止痛藥。還有在這個版44歲不要自稱大叔，會被笑的
還有你的身高體重必須再瘦一點才能輕鬆破四31F 11/16 11:44
→ jasonzn: 哈哈哈哈哈XDD 謝謝O大34F 11/16 11:59
推 iceking: 減重真的很有感, 我從年初168/67減到現在應該60整, 跑得真的更輕鬆了, 可以推更快速.35F 11/16 12:00
→ jasonzn: 謝謝i大, 其實都理解, 就是減不下來...QQ37F 11/16 12:03
推 dylan29341: Evo比較適合短程 如果要長距離的話會很吃身體素質喔相較之下Boston的長距離穩定性會比Evo更好
尤其你有跟腱炎的話 更應該選擇穩定性好的跑鞋38F 11/16 12:21
推 fattt: 聽前輩說過馬拉松的成績在賽前一個月就決定了，剩下的時間41F 11/16 12:33
推 juliantin0: 自身曾有跟腱炎經驗，建議不要拼成績，先讓傷勢復原42F 11/16 12:33
→ fattt: 個人覺得把重點放在讓身體恢復、跑熟現有的配速就好43F 11/16 12:34
→ jasonzn: 了解了，謝謝三位大大，跟腱炎跟了我半年了，本來想說台北馬後再專心恢復，看來也不用勉強了，這樣心也踏實許多了，再次感謝！44F 11/16 12:52
→ HEROR: 平常心。當天天氣很關鍵。48F 11/16 16:12
→ newsnew: 你11月拼250公里 應該是爆掉機會大 跑量硬衝只是增加受傷49F 11/16 18:37
推 qqaaz: 調養到無傷，感覺你自然就破了50F 11/16 18:37
→ jasonzn: 謝謝上面大大們,這樣可以安心休息了 哈哈XD(?)51F 11/16 19:29
推 qwerty110: 順順練就好了 祈禱比賽那天越涼越好XD52F 11/16 21:34
推 hellowoods: 我倒認為不妨試試看跑30公里的長距離，再回文來討論因為比賽時間也快到了，乾脆就27K直接拉到30K哈53F 11/16 22:53
推 sosa66b: 跟腱炎 我用過對岸賣的貼布有效 蝦皮有在賣
用過一條x的貼布 貼了跑步還是會痛 後來上網查 用了貼了幾次之後 就再也沒痛過了55F 11/17 00:51
推 Bike: 我來給你一點信心。看到你這篇文章，彷彿是我去年的歷程（47y 172/70前一場全馬在七年前將近6小時跑完，之後沒再跑步，直到前年底因為胖到75買了一支965開始跑步）去年9月到12月跑量從160逐步增加到260，扣除78月肺炎幾乎沒跑外，2024年跑了1900公里，基本月跑量在150以上。然後zone2配速一直到十月底才能用5:40(sub4配速）完整跑完10K，在這之前zone2配速一直卡在6:00下不來，最大的改變是九月每次zone2跑的後半段會加速，在zone3~4之間能跑多久就跑多久，除此之外沒再練過什麼課表。本來預計年初跑個高雄馬，因為打羽球傷到跟腱就沒報名，但還是有持續跑步（跟你一樣熱開就沒事，但平常不小心碰一下就超痛）。好死不死在距高雄馬兩週的時候，撿到一張號碼布（當時因為沒報高雄馬完全沒練長距離，頂多一兩週跑個半馬，最多到24K，那時半馬不停錶是1:51:00左右，跟平常一樣後面10K再慢慢加速）於是我便在兩週前自測了一個32K，原本想說能完成就去跑，沒想到竟然能用5:30~5:40穩穩跑完，讓我的信心大增。高雄馬當天因為賽前減量狀況好，誤以為可以跟著3:45列車跑進終點，跟了10幾K後發現心率有點高，就回穩用zone3的配速跑，過了36K就有點崩了，有時不注意會掉到6:00，再加上紅綠燈停了三次起碼擋了五分鐘，差點趕不上sub4，最後是3:53:04完賽。加油，身體是你自己的，狀況好不好你自己最清楚，你現在的條件比我去年底還好，賽前2週做好減量，在比賽當天往自己的目標前進就好，大不了失敗再重來。另外要說我做了什麼對我幫助最大，持續的zone2跑讓我有氧基礎變好，而九月開始漸加速跑則是讓我突破自己速度的天花板，另外還有一個大的改變是聽黑影兒說的，增加每次跑步的距離，這點如果時間有限，就只能透過跑快來達成。以上是我一點小小心得，希望能鼓勵到你，我去年也不覺得自己能sub4，所以放輕鬆去跑竟然達成了，我相信你也可以的。還有我當時的戰靴是陪我跑超過1000公里，好市多特價1400多買的saucony Axon3，那時只覺得這雙很軟很好穿就穿著他上陣，想說跑完再淘汰，所以你的波12應該夠用XD58F 11/17 01:39
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