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作者 herrycome (黑里來)
標題 [問題] 新手請問長跑練習超過10K要補充什麼嗎？
時間 Tue Dec 23 08:54:56 2025


如題
（補充一下標題我是指練習過程）

我算是新手最近才開始練習跑步的
然後
目前正在準備明年的半馬
目前練習方式大概一天5km 一天10到12km 之後想要逐步增加到半馬的距離

想請問跑者前輩們
因為最近大量跑超過十公里明顯感受到身體有疲勞感 皮膚有點發白麻麻的

不太確定是不是超過負擔量太大了 但心肺上感受是還好
跑完回家也不會特別疲勞

我以前運動幾乎都只喝水沒什麼喝運動飲料

所以請問一下以大家的經驗跑超過10km長度的練習過程會補充什麼嗎？（例如跑到12、或是
因為有點怕長期這樣練習會出什麼問題

勞煩各位指教謝謝


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 122.100.83.241 (臺灣)
※ 作者: herrycome 2025-12-23 08:54:56
※ 文章代碼(AID): #1fIUXYfM (Road_Running)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1766451298.A.A56.html
※ 編輯: herrycome (122.100.83.241 臺灣), 12/23/2025 08:57:03
推 wingmanchen: 我自己跑10-15公里的話，跑的過程中是不補給的
都是跑前喝水喝一喝，剩下的都跑完再吃吃喝喝
如果覺得累，或許是身體肌肉強度還沒跟上
跑久了身體條件跟上自然就無感了~
但是可以不用每天都跑，要讓身體有休息恢復的時間
你不是在跑步的時候變強的，而是在休息的時候變強的跑步的過程是在輕微破壞你的身體，要休息才能修復
反覆進行這個過程戰力才會越來越強
如果每天都一直跑不讓身體有休息恢復的時間，那.....1F 12/23 08:56
推 kizz: 電解質需要補、只喝水是不行的。運動飲料補鎂鈉鉀
電解質平衡變數很多，飲食習慣、跑前有沒有大量流汗、排尿等10F 12/23 09:00
推 wlsh: 超過1小時建議中間至少補一次水，如果時間更長我會補果膠順便練習吃膠12F 12/23 09:59
推 WWindown: 推一樓14F 12/23 10:00
推 a1121210: 五公里水 十公里 餅乾
會超過則每十公里 餅乾 電解質 能量膠
每五公里水15F 12/23 10:01
→ worf: 應該休息18F 12/23 10:09
推 QkooQ: 夏天水要夠，15-20分補水，一個小時加舒跑
冬天可以少喝，不要不喝，預計會超過一個小時
才會準備鹽糖，威德、果膠之類的
跑完就多喝點水，碳水、蛋白質都需要19F 12/23 10:09
推 dai26: 基本上15k內都不會做任何補給，10~15k頂多喝點水，運動完再吃喝23F 12/23 10:10
推 ribbonchiao: 我操場的話大概是10圈喝一口運動飲料25F 12/23 10:19
推 hydeless: 不用補給26F 12/23 10:20
推 doglegbow: 不確定你的速度，10km通常是1小時內完成吧！基本上補水就OK，但是你假如需要一個半小時以上，可能就需要額外補充一些電解質27F 12/23 10:21
→ yckang: 新手想吃吃想喝喝，不要勉強自己比照別人的補給方式
每個階段每個人身體的耐受性不同，有需要就補，健康的跑完比較重要，隨著你身體的進步，你的補給策略也會開始改變30F 12/23 10:43
推 ukoma: 首先幾個方法你試看看，降速度控制心率盡量在z4跑幾次看體感。開始覺得輕鬆後就可以提高配速。過程補水就好，如果要測試補給狀況可以改成6-7k吃膠然後長度加到12-14K.身上帶幾顆鹽糖吃33F 12/23 11:10
推 iceking: 我不管跑幾K, 都約20-30分鐘補水,  1小時以上會補鹽錠 果膠.37F 12/23 11:38
推 luckyhai: 一小時內不補 超過一小時一定補 看時間跟體感 每人不同但是出門前會先吃一點糖分喝一點運動飲料
補給要提早 不能渴了餓了才補39F 12/23 11:50
→ akakbest: 定點繞圈跑 鹽糖跟水 每2.5km補一次42F 12/23 12:27
推 curlymonkey: 胸部跟胯部要塗凡士林43F 12/23 12:52
推 IamRayN: 10K一開始我遇到的問題是好餓...肚子整個餓扁了沒力氣
後面帶著鋁箔包小舒跑或者經過的地方有販賣機就沒問題了44F 12/23 13:34
推 nomoandruw: 夏天補水 補電解質 冬天原則上不用46F 12/23 13:42
推 your025: 水，剩至不用47F 12/23 14:25
推 TEAJA: 我自己是從5公里開始慢慢加到12輕鬆跑部分 長距離是12公里慢慢加到現在26上下 以週為單位慢慢提升 輕鬆跑是不需要吃補給的 最長70分內比較好 長距離可以跑到2.5小時 如果要確保訓練效果可以跑時間 不用一定要跑10公里48F 12/23 14:40
推 yur: 最基本的就是水，能量膠和鹽糖也可以準備52F 12/23 14:40
→ FantisyP: 如果不是夏天,都不會補.53F 12/23 14:44
推 sulaman: 看時間，如果超過1.5小時才考慮補給54F 12/23 14:50
→ haveastar: 我夏天跑10k連水都不用喝55F 12/23 14:54
推 ji394vul3nn: 真的不要聽上面的人亂講…. 新手就是好好補給 因為你會不知道自己身體的負荷能力 先從5km補一次水跟
膠開始 跑久了自然就知道自己的能力在哪 不要真的
等到渴了或身體有反應了在補給這樣來不及 心態上也會不好
跑前先吃點麵包或是香蕉 不然會容易餓56F 12/23 15:20
推 philip571: 新手還不了解自己體能的時候，還是好好補給比較穩當。如果你跑過幾次比較你總會看過幾次路上跑者CPR的情形，馬拉松還是有風險的
我覺得如果是想參加賽事，可以試著以水站的距離，每3k補充運動飲料或水（約100ml）試試看，量可以視氣溫調整62F 12/23 15:53
推 Mugiwara: 真的疲勞就停下來走一分鐘再跑67F 12/23 16:39
推 Reenter: 單純從你的形容，你現在是一天跑5公里，一天10公里，一週練兩天。那現階段我的建議反而不是要不要補給，而是改成一週跑三到四天，每次5公里，可能會更適合你68F 12/23 17:12
推 KAPOW: 建議用時間當標準，超過1個小時就可以考慮補
影響配速的因素眾多，用距離算容易有誤差71F 12/23 18:10
推 ayame0625: 帶350mL的水或稀釋運動飲料跑，覺得吃力跑不動就喝兩口：）73F 12/23 19:59
推 kaihon: 一樓推75F 12/23 20:16
→ samuel30214: 通常都用時間衡量補給內容76F 12/23 20:55
推 prodd: 跑步是在安全狀況下養成健康，至少3-5公里補充運動飲料或水77F 12/23 21:45
推 hectorbibby: 10k只吃顆鹽糖，水跑完再喝78F 12/23 22:15
推 snsd0506: 練習在一小時半內完成的 我一般不喝水跟補給79F 12/23 23:46
→ herrycome: 很感謝 上面所有人的經驗分享 我會參考的 謝謝大大們80F 12/24 07:16
→ jorway666: 有錢的話就吃膠，沒錢的話就喝運動飲料。81F 12/24 11:53
→ proudC: 你試看看喝個200cc運動飲料，再看看後半會不會輕鬆
會就是你需要補給82F 12/24 14:36

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