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作者 loveloser (不良豬)
標題 [問題] 半馬全馬成績落差很大
時間 Sun Dec 28 13:54:03 2025

一直以來我半馬跟全馬成績，落差都很大
今年初半馬破百 今天全馬跑出449 慘不忍賭
預計至少可以破四
沒想到差點是往另一頭破四
一直以為是練不夠，或是比賽狀況不好
但這幾年跑全馬成績都一樣差
從10月開始跑量也都提高到200k
一週一次lsd 一次高強度 其他輕鬆跑
賽前3周去跑高雄新的果嶺公園
上上下下跑26k多配速544體感輕鬆
跑完還感覺可以繼續 感覺不錯 想說這次穩了
沒想到比賽還是爆
到底是什麼問題還是體質真異於常人...
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睡了一下午覺休息 感謝大家熱情回覆
補充一些資料
https://i.imgur.com/AFcBMor.jpeg
[圖]
今天的配速 前半配550  應該很保守了
25k後還是明顯爆掉
https://i.imgur.com/l4VFpDE.jpeg
[圖]
手錶的跑力分析
有氧能力落差很大
但是預估成績是406 今天配速應該沒問題
https://i.imgur.com/vj3OhkU.jpeg
[圖]
11月的練習狀況
我是輪班制 8天一輪
基本上1-2次強度 1次長距離慢慢加上去 夏天大概也是15k
https://i.imgur.com/6XgU8Xp.jpeg
[圖]
跑量9月開始大概都接近200k
偶爾還會騎自行車交叉訓練 尤其7,8月熱死的時候跑不動

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.9.196.112 (臺灣)
※ 作者: loveloser 2025-12-28 13:54:03
※ 文章代碼(AID): #1fKCNzBf (Road_Running)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1766901245.A.2E9.html
推 sn245763: 全馬怎補給？1F 12/28 14:03
→ loveloser: 自帶4包膠跟鹽糖，補給站多吃水果飲料補糖，不吃固體類的2F 12/28 14:07
推 Pulongong: 好奇是怎麼個爆法?4F 12/28 14:33
推 CNTsai: 我的全馬成績,以36k數據,請AI預估,誤差5分鐘,算準5F 12/28 14:37
→ haloducks: 就是練不夠啊… 週跑量才50k 比賽週還有練跑的話，一下就爆量6F 12/28 14:39
推 nikeshake: 請問LSD距離幾公里呢？8F 12/28 14:39
推 aibon: 長距離練不夠，結案9F 12/28 15:00
推 sn245763: 半馬破百、每週一次26K，只求破四應該是輕輕鬆鬆，很玄!10F 12/28 15:07
推 s9009811: 長距離每次都幾小時？11F 12/28 15:08
推 pacino: 配速亂配吧！前半馬跑多少？12F 12/28 15:12
推 POWERSERIES: 週跑量至少要60k才能進步13F 12/28 15:13
→ haloducks: 你很多細節沒說… 每週訓練結構、比賽狀況14F 12/28 15:16
推 sn245763: 其實板主以前都有PO文分享，以訓練狀況來說破四不難。我也懷疑是不是太興奮，前半馬配速太快，導致後半馬無以為繼。15F 12/28 15:19
推 bcliu: 長距離拉到26k 應該沒問題了，應該是配速失誤爆了18F 12/28 15:20
推 okucts: 半馬破百的成績，後面隨便跑全馬可輕鬆破四了
難道後面都用走的？19F 12/28 16:01
※ 編輯: loveloser (220.142.33.235 臺灣), 12/28/2025 16:04:49
推 justlink: LSD 拉到 32 應該就沒事了？21F 12/28 16:05
推 yur: 我只怕30k以後抽筋22F 12/28 16:21
推 levi00196: 以賽事在12月來說，11月應該是練習量最高峰的時候，但我覺得你的跑量還是偏低一點，起碼我自己11月的時候，最低的輕鬆跑也是10K起跳23F 12/28 16:45
推 MuMuH: 版主你的心率飄移率整場算下來也才1.5%，這非常的穩定，不像是一開始衝太快後面掉速。週間的長跑26公里也足夠。半馬也有破百。依照您的四個小時跑步根據ACSM的指南，在比賽中的能量膠應該要11條到14條sis go，比賽過程中的水果是高纖維，不是那麼好的能量補給品，比較建議液態並且搭配適量的水以及鈉含量的攝取。能量膠選擇複合式的碳水，例如麥芽糊精搭配果糖，又或者是蔗糖，楓糖或是蜂蜜（蜂蜜果糖佔比較高，建議混搭其他糖類）26F 12/28 17:23
→ tctv2002: 你半馬分數 降個30秒 配四很簡單吧 我都這樣跑34F 12/28 17:35
推 shanyanyu: 應該就是糖原耗盡後半馬就爆了，看起來是補給的鍋
肝醣超補+每小時60g碳水，高機率會過關35F 12/28 17:38
→ loveloser: 那一小時要2條 有推薦的腰包不會晃的嗎？ 我的褲子4條就差不多極限了37F 12/28 17:51
→ tctv2002: 全馬前一週記得營養補滿39F 12/28 18:07
推 ducke: 要補電解質40F 12/28 18:28
→ haloducks: 基底不夠紮實… 爆掉蠻正常的41F 12/28 18:51
推 dbalruke: 1-5月都沒有跑嗎？還是換手錶？半馬破百是445的配速，你這次全馬用545的配速，到第21-25k就掉速了，不太可能吧！比半馬配速慢1分鐘欸，應該是很舒服的輕鬆跑，我猜應該有中斷訓練，以至於體能下滑。另外，長距離是最重要的訓練，15k不太算長距離，配速可以慢，但至少時間要有個2小時，因為看起來你的其他輕鬆跑也蠻短的，所以每週長距離就要認真跑，加油~42F 12/28 18:58
→ loveloser: 6月換手錶49F 12/28 19:32
推 MuMuH: 我個人是 T8 跑褲，本身較無彈性，要試穿喔。50F 12/28 19:45
推 s9009811: 用臂套，左右可以共裝4條51F 12/28 20:36
推 luckyhai: 我也覺得是能量問題 四條膠感覺太少 飲料的糖不太夠
我也是T8跑褲 可以裝腰部一整圈 好用52F 12/28 21:48
推 KAPOW: 難以想像半馬破百全馬卻無法破四，有沒有一種可能是配的太慢，反而讓身體消耗太久補不回來？54F 12/28 22:50
推 MuMuH: 跟大家道個歉，稍早說的心率漂移指標是錯的，正在吃飯太快回應，因為後段明顯掉速，因此心率也沒有上升，不能拿來判斷是否存在 cardiac drift。
版主可以試著拉長距離多吃能量膠看看，同樓上很難想像半馬破百結果全馬無法破四 XD56F 12/28 23:01
推 DSB520: 你只是沒體驗過30k之後的痛苦感 不然你應該可以忍下去61F 12/28 23:21
推 cuba391156: 還好啦 我破90 全馬也剛好破4一點而已
長距離練不夠 後面都跑走跑走的62F 12/28 23:32
推 okucts: 很難想像樓上半馬90全馬竟然是辛苦破四64F 12/29 00:08
推 o12177241: 長距離練太短了 只有一次是26k ，其他都20上下
這種長距離通常就是在30左右會爆， 肌耐力沒有試過更長時時間的運動
你長距離拉到26-32，賽前至少跑過四次應該就可以了
長距離主要練的是時間（但速度也不能過慢）距離反而不是重點65F 12/29 00:46
推 mainsa: 半馬破百 月跑量超過200 全馬這個成績真的蠻詭異的 掉速掉太誇張 要不要試試膠多吃一點 看有些跑者是7k吃一條 或者乾脆尋求專業協助 找教練之類的71F 12/29 03:29
推 nomoandruw: 長距離跑得太少74F 12/29 06:57
推 QkooQ: 跑步能力一樣，不過速度區間差25秒上下
有氧耐力608-714/74.3，其他再低一點點
好奇Coros算出來的跑步能力怎麼會一樣？
半馬破百的成績，全馬破四，降速輕鬆就有
月跑量200，體質是有，好奇數據流說明
一年後想挑戰全馬的新手，特別想知道重點練75F 12/29 07:31
推 doglegbow: 我半馬94，台北馬440 XD，我第1k就開始胃痛，就只好放了，後半程一半都用走的，心率很低，腿很新鮮，就是跑起來會胃痛XDDD
不過半馬跟全馬本來就是不同的項目，半馬不補給也沒差很多，全馬還會有補給問題，腸胃吸收跟不上也會影響成績很大，另外就是肌耐力，足底肌力等。就如同上面大家說的，都要靠長距離來訓練，別灰心，一起加油吧81F 12/29 09:13
推 Bike: 感覺是補給出了問題。我半馬沒破百過（1:50)，月跑量跟長距離練得跟你差不多的時候也sub4了（3:50)，後半程有掉但沒你那麼誇張，最後10K大概是掉到五分尾那邊，當時體感是腳很疲倦但不至於跑不動，我全程都吃自備的蜂蜜和鹽錠，搭配大會的水和運動飲料，其它東西一律不碰，光蜂蜜就吸了兩條半（約250g碳水）88F 12/29 10:15

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