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作者 holypiggy (今天要來點心愛)
標題 Re: [新人] 跑步成績停滯怎麼辦
時間 Fri Apr  3 18:43:55 2026

原文吃光，借串發問

小弟最近一兩年開始跑步，剛開始愛跑不跑的，一次5-6K，一年大概100K。
直到去年11月天氣變涼，突然可以一次跑10K了，才開始有興趣認真練跑。

之前沒有觀念都是5分速跑到沒力，直到看到版上Z2的文章，這個月買了手錶才開始看心
率。
因為以前亂衝有氧基礎不好，Z2要刻意壓到將近7分速，心率才能靠近140。
跟習慣的5分速180步頻比，這時候即便步幅已經縮到剩90cm，也盡量不要往後踢腿，步頻
還是會掉到160-165。

跟AI討論的時候他都很強調步頻要至少170-180，但要同時維持步頻和心率好難。
知道忍耐一下心肺練好就沒問題了，但接下來要變熱了矛盾會更嚴重，還要再煎熬好一陣
子。
這段過渡期心率和步頻其中一個守不住的話，兩害相權之下誰更重要呢？

https://i.mopix.cc/H8t2uw.jpg
[圖]
如果參考COROS的有氧耐力區（10K最後用3分多速衝到沒力估算來的maxHR），應該可以用
170步頻搭配155bpm，不需要硬用160步頻壓到140bpm嗎？
論體感155bpm可以跑完LSD不影響恢復，四步吸四步吐，但唸歌詞會微喘，這已經摸到垃
圾跑量的速度嗎？
照之前快爆文的那篇NSM，這已經要超速50秒了( ﾟдﾟ )

不過我沒有每天跑。目前都跑河濱柏油路，一週大概2-3次10K加週末16-20K，打算狠起來
只跑Z2，直到Z2的跑姿、步幅不再「彆腳」。

希望得到大家剛開始Z2的一些建議，先謝謝大家。

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.82.122.251 (臺灣)
※ 作者: holypiggy 2026-04-03 18:43:55
※ 文章代碼(AID): #1fpvdkmH (Road_Running)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1775213038.A.C11.html
推 tim0821: 不用特意維持步頻，不同速度，步頻不一樣很正常。
可以試著去找目標配速的經濟步頻，就是相同配速下，測試不同步頻的心率，心率低的步頻就是你的經濟步頻。以那為基準進行訓練與微調1F 04/03 18:59
推 ceca: 我前不久才渡過這個問題..XD
六分多速,硬要步頻17x...容易變成小碎步.
而5分速你很可能自然步頻就在17x.
當然如果你步頻過低,例如你六分速步頻160.
那可能要適度的修正跑姿.,
但是如果大概的話,其實大概就好...
硬做有可能走火入魔,之前硬175步頻還造成足踝壓力很大.
另外豹大王是不是步頻也沒很低...我記得他有講過.
and..跑步經濟性感覺重點也如樓上說的.
除了硬件的不正常壓力一定要調整外.
基本上都是"在同樣速度下可以有更低的心率"
以心率的最佳化為方向會是更好的修正方式.5F 04/03 19:17
推 twsaixuan: 跑起來舒適不影響恢復,持續跑下去就好了,就文末那段可以唸歌詞微喘的體感17F 04/03 19:33
推 hydeless: 每個人身材不同腿長不同神經徵召肌肉的幅度也不同，步頻只要不要低的誇張，例如低於160，黃金180是過時的東西，跟前掌接地一樣，是舊時代的迷思。19F 04/03 19:33
→ twsaixuan: 至於步頻跟心率,我都沒在管我看配速區間的xd22F 04/03 19:33
推 hydeless: 豹大王跟腳大都是步頻比較低的，他們輕鬆跑都會落入16x的步頻，對比闆娘輕鬆跑也是19023F 04/03 19:34
推 tim0821: 我覺得新手真的不用迷戀步頻、觸地時間之類的進階數據，培養體感最重要。
好的跑姿，一定是跑起來最舒服的，比較需要練習的應該是找到穩定配速的體感，當你可以只靠體感維持目標配速，其實就已經不是新手了，而是在進步的路上越走越遠25F 04/03 19:38
推 selfvalue: 我是參考mu大的文章 我以前全馬都穩定只在200分鐘左右 東京馬前參考他文章認真準備 這次終於跑進sub3
他文章新手~sub elite都可以看
^也有一些機器使用的方法
看他文章我進步了20分鐘以上
本來想推進Strava那篇 但其他的也很好看
^推薦30F 04/03 20:08
推 chichi32: 目前最新文獻是跑久了身體會自然修正跑姿37F 04/03 20:18
推 Radiomir: 心率第一重要,其他可能都只是結果,刻意控制結果沒意義.至於跑姿, 如果你是新手, 看要不要學大神的跑姿, 雖然跑步經濟性對你來說會變差些, 但跑起來真的很帥氣...XD38F 04/03 20:43

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