作者 mypeace (peace )標題 46歲女 無運動減重第3週，這樣吃能瘦回55嗎時間 Sun Jan 4 20:09:53 2026
大家好，第一次在本版發文，想請大家幫我檢視目前的減重方式，看看整體方向是否需要
調整，謝謝
基本資料
性別：女
年齡：46
身高：162 cm
體重：75 → 72.7（目前減重第 3 週）
體脂率：約 41%
參考照片：無
減重背景與現況
‧ 20 幾歲時體重約 55 公斤
‧ 生完小孩後一路慢慢胖到現在
‧ 過去飲食完全不忌口
‧ 目前進行減重第 3 週，體重下降算穩定
想先說明，我並不打算長期一輩子維持現在這樣偏控制的飲食方式，希望如果未來減重成
功，可以回到相對正常、有節制，但不暴食、不走極端限制的飲食型態。
三餐內容（平日）
早餐：
‧ 無糖拿鐵或黑咖啡
‧ 搭配水煮蛋
午餐：
‧ 生菜沙拉（不加醬）
‧ 雞胸肉及無糖豆漿
晚餐：
‧ 自己煮的家常菜例如：
‧ 用油炒的青菜
‧ 用油炒的肉類
‧ 自己煮的清湯，例如冬瓜排骨湯之類的家常湯品
‧ 搭配一碗白飯有時一碗半
假日飲食狀況
假日早餐：
‧ 比較不忌口
‧ 例如客美多半片奶油吐司搭配蛋沙拉，或星巴克冰箱裡的三明治
‧ 會盡量避免選擇可頌類或太油的
假日午餐：
‧ 外食，但會稍微控制，例如燒肉、牛排，或是中式餐廳叫菜
‧ 若早餐吃得較多，午餐就不另外攝取澱粉
‧ 若早餐較清淡，白飯約半碗
‧ 假日仍然不吃甜的與炸的，或很誇張的一看就是熱量很高的食物。
假日晚餐：
‧ 視白天攝取情況
‧ 以清淡為主（青菜、肉片湯，或不吃）
運動狀況
‧ 目前完全沒有運動習慣
‧ 本身不太喜歡運動
想請教大家
1. 請大家幫我整體看看，我目前這樣的減重方式是否有需要調整的地方？
2. 如果目標是回到 55 公斤，以目前這樣的飲食型態是否有機會達成？
3. 在完全沒有運動的情況下，是否容易卡關，還是仍有可能慢慢瘦下來？
4. 想請教大家，在減重成功之後，是否可以恢復到我希望的飲食習慣（正
常
餐正常吃麵包，偶爾吃炸的與甜的），還是必須一輩子都維持現在這樣的吃法？
目前體重算是穩定往下，但因為年紀與體脂偏高，希望減得健康、撐得久，也希望未來能
維持而不是反彈，想聽聽大家的經驗與意見，謝謝 ♀
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.73.186.81 (臺灣)
※ 作者: mypeace 2026-01-04 20:09:53
※ 文章代碼(AID): #1fMbYJbn (FITNESS)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1767528595.A.971.html
※ 編輯: mypeace (42.73.186.81 臺灣), 01/04/2026 20:10:53
※ 編輯: mypeace (42.73.186.81 臺灣), 01/04/2026 20:11:50
※ 編輯: mypeace (42.73.186.81 臺灣), 01/04/2026 20:12:28
推 ceca: 熱量赤字影響減肥佔90%，其他佔10%
你與其花太多時間思考10%，為啥不直接計算影響90%的東西
你有沒有聽過冰淇淋減肥法，吃冰淇淋減肥
還有很多人出節目xd1F 01/04 20:17
推 patty0702: 有運動習慣會讓你比較有餘裕放鬆吃 當然可以完全飲控5F 01/04 20:18
→ ceca: 單純就是冰淇淋裡面有碳水脂肪蛋白質，所以三大營養素都有而減肥，就計算冰淇淋熱量產生赤字這樣
所以人家只吃冰淇淋就可以減肥，你吃什麼不能減？6F 01/04 20:19
→ mypeace: 謝謝，那如果運動的話，因為我要帶小孩，所以沒有辦法像大家一樣這麼勤勞地運動，我能否在家裡一天盪壺鈴大約1009F 01/04 20:20
→ ceca: 所以精算你的熱量消耗，精算你攝取的熱量
其他方面就是在這個熱量中盡量達到營養均衡
減肥大概就這樣11F 01/04 20:20
→ mypeace: 下，這種的運動呢？14F 01/04 20:21
→ ceca: 你運動量很大，吃鹹酥雞和pizza也可以減甚至營養均衡，是消耗太少這種熱量容易炸鍋，影響到你攝取其他維生素礦物質等的扣打15F 01/04 20:21
→ mypeace: 謝謝，我目前的熱量都是集中在晚餐，可以嗎18F 01/04 20:22
→ ceca: 通常熱量不知道怎麼估，你可以問AI，問三個AI取平均值就好一般狀況誤差不會超過20%19F 01/04 20:22
→ mypeace: 大家都說晚餐要吃最少，可是上班族只有晚餐能夠滿足，所以我目前是把最好吃的放在晚餐耶21F 01/04 20:23
→ ceca: 熱量集中不集中，影響也是屬於10%內，忽略也沒差
但如果你一餐吃超多，吸收可能cap在2000大卡，多的吸收不了大胃王很多瘦瘦的，他一餐吃一萬卡，結果吸收2000卡
這是大胃王的奧義
當然這個cap跟體質和內分泌有關係，真實數字要自己測試才知23F 01/04 20:23
→ mypeace: 謝謝，我以前就是不忌口的大胃王，所以才會從55胖到現在28F 01/04 20:28
推 ceca: 基本上就是計算熱量，例如你一天消耗1600大卡
你赤字300，吃1300大卡
那如果你要吃60g蛋白質，這個先定下來
這樣你如果吃牛肉，或是雞胸肉，或是蛋白粉
也可能控肉，炸大雞腿
你就計算這邊吃完還剩多少
例如你這些蛋白質之後還有附帶的脂肪和碳水，熱量1000
那你就剩下300大卡扣打可以補維生素和礦物質和鈣質之類的
那在看你要用什麼補，牛奶，水果，地瓜還是什麼
最後盡量剩下一些可以靠“科技”的缺乏
這時候例如你缺維生素C，因為水果熱量會炸掉
那你就靠“科技”，也就是跑去買維生素C來補
不過建議靠科技這部分輪流一下
偶爾缺維生素C,D，偶爾缺鈣，偶爾缺什麼
輪著靠補品補，然後食物輪替頻繁，會更健康
因此一般減肥，菜單通常都是這樣29F 01/04 20:32
→ mypeace: 我就是普通上班族久坐，所以應該活動量不多45F 01/04 20:38
→ ceca: 詳細抓攝取熱量，然後精細分配身體所需營養
再靠一些補品去補助，以免每天吃一樣會崩潰
通常有甚麼運動錶可以幫你大概抓
沒有的話就要靠自己花一段時間去抓
另外因為消耗和基礎代謝很容易震盪不穩定
所以抓也是個大概，
有時候這星期好像消耗偏低，那下星期熱量控制就更多一點赤字46F 01/04 20:39
→ mypeace: 我目前都是叫gpt幫我算耶53F 01/04 20:41
→ ceca: 這種無法每天抓很精準，是需要滾動式調整
他幫你算誤差大的時候，通常在20%左右
也是可以，這年代有各種科技，爽用就對了
再人為修正細節就好
運動的好處是，他的誤差容忍範圍和調整範圍大很多
所以運動比較好減肥
營養素也更容易都顧到
運動不會讓你每天攝取的維他命C被大幅消耗，他只會大量消耗熱量
所以你有非常大的扣打去吃到營養素都達陣不需要補給品
沒運動，補給品會比較必要54F 01/04 20:41
→ mypeace: 所以意思就是說，如果我要長期維持身材，就是要吃進去的熱量，比我消耗的少，所以其實甜的，炸的，都可以吃，只要每天計算熱量即可，對嗎？65F 01/04 20:46
推 ceca: 你減肥要赤字，維持就維持你的所有消耗
你消耗1600，減肥吃1300，維持吃1600
不小心吃1800，可以運動去贖罪
當然實際因為消耗和基代震盪沒那麼准
反正到時候你在人為滾動式修正就好
外加，運動有氧比較快
我剛才順便在健身，練半小時消耗2xx68F 01/04 20:50
→ mypeace: 了解，非常謝謝您，也就是說如果等到我減肥成功之後，那我偶爾想要吃一個高級套餐，有甜點那種，那我就計算熱量即可。
不過照我現在在這這樣子吃，有可能可以瘦20公斤嗎？75F 01/04 20:51
→ ceca: 半小時去慢跑，可以跑5km左右，消耗5xx並且zone 2心率區間完全不累不喘
zone 2跑，每天跑都不會怎樣，一星期休息一天就好，如果只跑zone 2距離5公里的話
這就是有氧威能
用zone 2去爬山，爬三小時，休息一分半，消耗2000大卡，隔天再跑10公里
晚上照樣練舞
這就是最近為啥zone 2很夯的主因，就不會累啊
連喘都不會喘
你會喘至少到zone3更多都是上zone 4
就強度太高
然後你同樣五公里用zone2跑跟用zone4跑，熱量消耗差異可能一一百大卡
zone4 消耗6xx，喘的要死，隔天全身疲勞
zone2消耗500，隔天，跑不夠再跑10km
這才是有氧的細節，大家有氧亂做，累得像狗，還產生抗拒心態另外，你體重下降，代謝和消耗也會下降
你要減到太低，後面會有身體的很多狀況產生
但一個160公分的女生，減到47應該沒任何問題
你要40以下，請去問辦到的人他們怎樣辦到的
至於減到47，認識的範例很多，所以沒啥好疑惑的79F 01/04 20:52
推 reing0213: 你會想吃麵包之類，就是澱粉吃太少。
優質澱粉還是可以多少補充318F 01/05 13:38
→ mypeace: 謝謝，我是超愛吃白飯，麵包第二愛吃，所以有點是故意把澱粉集中在晚餐，額度留給白飯 ，但就只能犧牲麵
包320F 01/05 14:50
→ argyle: 碳水吃太少 所以一開始體重下降很快
但減少的其實是水(肝醣)的重量323F 01/05 15:03
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