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標題 [問題] 可以聊天就是zeon2嗎
時間 Thu Apr 30 07:40:34 2026
標題 [問題] 可以聊天就是zeon2嗎
時間 Thu Apr 30 07:40:34 2026
最近在重訓後增加了跑步機來減脂
以前沒有跑步的習慣 所以也是研究了後才了解z2是專門燃燒脂肪的區間
算了一下我的年齡心律是135左右
我都是用跑步機調坡度15
但心律135就沒啥感覺 我一個朋友就說你平常有在重訓心律區間會比用年齡算的高
還可以正常聊天都是z2
我心律到160都還可以有點累的聊天 到162才會喘到只能講1.2個字
但我看手錶160都跑到z4快z5了
所以目前是走150-155之間
但我問AI說z2應該是輕鬆腳不會酸
但我走在150可以聊天但其實有點累腳也有點酸就是那種會很想按暫停的衝動 是靠意志力走
到45分鐘的
這樣還算z2嗎 需要降低嗎 怕降低會訓練不足
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 106.64.128.31 (臺灣)
※ 作者: swallow1221 2026-04-30 07:40:34
※ 文章代碼(AID): #1fyfRqP8 (FITNESS)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1777506036.A.648.html
推 : 通常要測自己最大心率，俺44，最大心率205
最好用儲備心率，還要再算上靜息心率
所以計算年齡最大心率，只是我馬配上緣，還沒到LT2
所以實際心率和年齡估算差很大
然後z2我體感可以唱歌，可以拉尾音那種
不過我從小游泳，肺活量狀況不太一樣
正常而言你看跑步yt，一邊跑步一邊拍攝講話，那樣是z2
https://youtube.com/shorts/shpallnaSXQ?si=wAM1OlSV1lAKTo然後你要知道你再練什麼
有氧無氧只是大集合
真的目標，微血管密度，粒線體，乳酸代謝能力，最大攝氧量脂肪利用能力，代謝能力，心臟泵血量，心臟跳動能力
甚至包含內分泌
你要知道你要練什麼，需要怎樣練
z2主練有氧能力，微血管密度和粒線體增生及脂肪利用效率
訓練特點，盡量連續超過30分鐘，跑步的盡量60-90分鐘
然後有氧的特性，有練就有進步，但是跟肌肉一樣也隨時在退步當然一開始退步很慢，慢到忽略，但你有氧越強，退步越快
因此有氧運動選手需要長期維持訓練，一斷退步明顯
一個星期就有感覺
跟肌肉不一樣，肌肉可能休息一個月，再練準備pr
但另一個特性，練多少進步多少
這個特性把很多人搞成瘋子
除非你奄奄一息，否則重感冒，運動過量去練，會進步
這就是為啥跑步的人跑到爆掉的很多
然後腳痛都盧很久，因為打死就是愛跑，停不下來
以及對岸一堆跑量魔人，動不動500 600
這次全馬破2世界紀錄那個，月跑量快1000
他一星期要跑2xx公里
這就是極限推升有氧能力
而在這種特性，通常z1-z3都可以練到有氧
甚至z3還可以練到無氧，兩個願望一次滿足
但為啥大家都80%在z2，甚至在z2下緣z1上緣
主要是恢復，z2和z3的疲勞度不只兩倍，可能有三倍
但是整體訓練效果，沒差很大（z3你用有氧加無氧的效果看）那當然跑z2啊，用更少的疲勞跑更遠累積異常龐大的訓練量
尤其你要吃下巨大訓練量，風雨無阻，每天都要練
你z3大概連續跑一星期你就要運動過量了
所以關鍵在疲勞，甚至強度課後會跑z1
但是如果你跑一休一，跑量又沒很大
你要跑z3，開心就好
至於如果像你講得跑到很喘，那個應該上z4了
z4大多在無氧代謝，妳練的東西不一樣
z4大概是馬配上緣到LT2也就是乳酸閾值
練乳酸代謝能力，一定程度刺激最大攝養量，神經連結
因此練得東西不一樣，一個是蛋白質一個是碳水
你缺蛋白質，不能吃碳水去補
當然乳酸代謝能力也跟粒線體有關，不過這個就另外一個故事所以跑步要跑那個區間，看你的目的決定
至於減脂，重點在熱量赤字，怎樣赤字都可以
你要衝刺z5然後後燃（但整體熱量消耗可能很有限
因為z5你能稱多久？用間歇累積到10分鐘就快往生了，隔天躺而10分鐘熱量消耗多少？1xx大卡，給你後染15%
也就是你搞得快死，結果熱量消耗不到150
公園散步阿伯說他走了10公里，熱量消耗700大卡
他散步消耗熱量是你燃燒小宇宙運動的四到五倍
不過反過來，你就20分鐘能運動，那自然20分鐘z4-z5
消耗熱量高於z2(大概多20-25%)
那你要最有效率，瘋狂狂衝，開心就好
至於一般跑者，開門10km，就是基本7xx-8xx的熱量消耗
重訓大概一小時在2xx，還是沒有一直滑手機滑過頭的正常訓練所以怎樣消耗熱量，看你的時間，恢復，決定最大投資效應
而減肥，熱量赤字佔影響的9x%其他都浮雲
你不用管什麼燃燒醣類還是脂肪，什麼ooxx
你進食身體自己會平衡，醣類優先補肝糖和肌糖原
你用糖原燃燒了500大卡
你吃飯的時候，身體自己挪用500大卡的碳水去補
而扣打還不是其他時候的脂肪去燒
在那邊計算什麼吃什麼運動什麼可以更加燃脂，都是浮雲
除非你斷碳，身體沒糖原，燒更多肌肉去補，科科
所以長耐力的，整天吃糖吃甜的
怕燒肌肉，以及他們怎麼補，都不會變脂肪
因為有計算消耗碳水量的，有多少扣打可以吃都很清楚1F 04/30 07:44
最好用儲備心率，還要再算上靜息心率
所以計算年齡最大心率，只是我馬配上緣，還沒到LT2
所以實際心率和年齡估算差很大
然後z2我體感可以唱歌，可以拉尾音那種
不過我從小游泳，肺活量狀況不太一樣
正常而言你看跑步yt，一邊跑步一邊拍攝講話，那樣是z2
https://youtube.com/shorts/shpallnaSXQ?si=wAM1OlSV1lAKTo然後你要知道你再練什麼
有氧無氧只是大集合
真的目標，微血管密度，粒線體，乳酸代謝能力，最大攝氧量脂肪利用能力，代謝能力，心臟泵血量，心臟跳動能力
甚至包含內分泌
你要知道你要練什麼，需要怎樣練
z2主練有氧能力，微血管密度和粒線體增生及脂肪利用效率
訓練特點，盡量連續超過30分鐘，跑步的盡量60-90分鐘
然後有氧的特性，有練就有進步，但是跟肌肉一樣也隨時在退步當然一開始退步很慢，慢到忽略，但你有氧越強，退步越快
因此有氧運動選手需要長期維持訓練，一斷退步明顯
一個星期就有感覺
跟肌肉不一樣，肌肉可能休息一個月，再練準備pr
但另一個特性，練多少進步多少
這個特性把很多人搞成瘋子
除非你奄奄一息，否則重感冒，運動過量去練，會進步
這就是為啥跑步的人跑到爆掉的很多
然後腳痛都盧很久，因為打死就是愛跑，停不下來
以及對岸一堆跑量魔人，動不動500 600
這次全馬破2世界紀錄那個，月跑量快1000
他一星期要跑2xx公里
這就是極限推升有氧能力
而在這種特性，通常z1-z3都可以練到有氧
甚至z3還可以練到無氧，兩個願望一次滿足
但為啥大家都80%在z2，甚至在z2下緣z1上緣
主要是恢復，z2和z3的疲勞度不只兩倍，可能有三倍
但是整體訓練效果，沒差很大（z3你用有氧加無氧的效果看）那當然跑z2啊，用更少的疲勞跑更遠累積異常龐大的訓練量
尤其你要吃下巨大訓練量，風雨無阻，每天都要練
你z3大概連續跑一星期你就要運動過量了
所以關鍵在疲勞，甚至強度課後會跑z1
但是如果你跑一休一，跑量又沒很大
你要跑z3，開心就好
至於如果像你講得跑到很喘，那個應該上z4了
z4大多在無氧代謝，妳練的東西不一樣
z4大概是馬配上緣到LT2也就是乳酸閾值
練乳酸代謝能力，一定程度刺激最大攝養量，神經連結
因此練得東西不一樣，一個是蛋白質一個是碳水
你缺蛋白質，不能吃碳水去補
當然乳酸代謝能力也跟粒線體有關，不過這個就另外一個故事所以跑步要跑那個區間，看你的目的決定
至於減脂，重點在熱量赤字，怎樣赤字都可以
你要衝刺z5然後後燃（但整體熱量消耗可能很有限
因為z5你能稱多久？用間歇累積到10分鐘就快往生了，隔天躺而10分鐘熱量消耗多少？1xx大卡，給你後染15%
也就是你搞得快死，結果熱量消耗不到150
公園散步阿伯說他走了10公里，熱量消耗700大卡
他散步消耗熱量是你燃燒小宇宙運動的四到五倍
不過反過來，你就20分鐘能運動，那自然20分鐘z4-z5
消耗熱量高於z2(大概多20-25%)
那你要最有效率，瘋狂狂衝，開心就好
至於一般跑者，開門10km，就是基本7xx-8xx的熱量消耗
重訓大概一小時在2xx，還是沒有一直滑手機滑過頭的正常訓練所以怎樣消耗熱量，看你的時間，恢復，決定最大投資效應
而減肥，熱量赤字佔影響的9x%其他都浮雲
你不用管什麼燃燒醣類還是脂肪，什麼ooxx
你進食身體自己會平衡，醣類優先補肝糖和肌糖原
你用糖原燃燒了500大卡
你吃飯的時候，身體自己挪用500大卡的碳水去補
而扣打還不是其他時候的脂肪去燒
在那邊計算什麼吃什麼運動什麼可以更加燃脂，都是浮雲
除非你斷碳，身體沒糖原，燒更多肌肉去補，科科
所以長耐力的，整天吃糖吃甜的
怕燒肌肉，以及他們怎麼補，都不會變脂肪
因為有計算消耗碳水量的，有多少扣打可以吃都很清楚1F 04/30 07:44
推 : 你可以路跑，跟跑步機差很多。74F 04/30 10:01
推 : 不會算就抓140~150, 只要不是60歲以上, 大概都會中z2.跑步機用跑的, 坡度0也沒關係, 訓練重點是練那個z2心率75F 04/30 13:37
→ : z2 不是120~130嗎77F 04/30 15:26
推 : 每個人z2都不一樣,我的z2是145~160.
LT2再183左右,z5是190~205.
所以通常超速都會跑到160~170...長距離...XD
例如跑個2x公里都在這個區間ok.
所以不可以用絕對數字去定義z2.
我z1就130~145了...是別人的z2.
喔,是別人的z3.
因此最好還是去抓一下自己最大心率再多少.
不然就要自己體感抓z2了..
抓的話,你就比照那些YT...
你把它們的台詞背起來,一邊跑一邊朗誦..XD
如果通暢度有他們的8~9成,那大概就是z2.
https://www.youtube.com/watch?v=wD0gZbLTDlA
另外,通常有氧能力還不夠的狀況,你跑一跑心率會飄移.
例如你本來6:30是z2例如140心率好了.
但是你跑了5km之後,他可能就往上飄到150.
通常來講,你就需要降素,可能降到6:45,讓心率下到140.
有氧能力要好到一個程度,這個飄移才會很慢.
因此同樣跑z2,跑5km和跑10km的均速不同很正常.
而前兩公里的心率最不準,因為身體還在啟動狀態.
甚至還在大量使用醣元,還沒大量轉成有氧代謝.
所以例如你跑3000,心率在z2..但你強度可能在z4.
你維持那個速度跑到7~8公里,你心率就飛走了.
甚至可能還超過閾值...
所以甚至那個速度你跑不瞭5km.
3000可以直接用閾值甚至以上的速度去衝的.
也就是你z2可能在6:30,但你3000可以用4:30以內的速度衝.
甚至猛一點直接用4分速跟他拚了都可能達成.
所以要特別注意,短距離的心率不能做基準.
所以後面還是要回歸你有沒有辦法說話.
或是你跑10km...在超過5km後的速度和心率的關係做基準.
錯誤判斷自己的z2速度...其實如果你沒吃課表跑的比較緊繃.也..不會怎樣.
就開心就好.
但你去跑馬拉松...擬就會怎樣...XD
你會抓錯速度,然後撞牆,跑不到..
正常涼涼跑馬拉松,"穩定成績",配速應該是馬配下緣
一般在z3中間甚至偏下為主,也就是剛過z2多一些.
像我會抓在165~170之間的心率配速.
超過的話,就不穩定,要控制和配速配的很好,補給要完美.
所以馬拉松很注重z2,然後要把z2的速度往上練.
至於半馬,通常可以跑在馬配的上緣.
像我會抓在170~175的心率區間.
因此半馬會更多的強度課,間歇跑,閾值跑.
因為半馬通常不會撞牆,醣元不會用完.
所以速耐力以及閾值就很重要.
當然如果你只是減脂,跑步也沒搞到很緊繃.
那就...開心就好..XD78F 04/30 15:30
LT2再183左右,z5是190~205.
所以通常超速都會跑到160~170...長距離...XD
例如跑個2x公里都在這個區間ok.
所以不可以用絕對數字去定義z2.
我z1就130~145了...是別人的z2.
喔,是別人的z3.
因此最好還是去抓一下自己最大心率再多少.
不然就要自己體感抓z2了..
抓的話,你就比照那些YT...
你把它們的台詞背起來,一邊跑一邊朗誦..XD
如果通暢度有他們的8~9成,那大概就是z2.
https://www.youtube.com/watch?v=wD0gZbLTDlA
另外,通常有氧能力還不夠的狀況,你跑一跑心率會飄移.
例如你本來6:30是z2例如140心率好了.
但是你跑了5km之後,他可能就往上飄到150.
通常來講,你就需要降素,可能降到6:45,讓心率下到140.
有氧能力要好到一個程度,這個飄移才會很慢.
因此同樣跑z2,跑5km和跑10km的均速不同很正常.
而前兩公里的心率最不準,因為身體還在啟動狀態.
甚至還在大量使用醣元,還沒大量轉成有氧代謝.
所以例如你跑3000,心率在z2..但你強度可能在z4.
你維持那個速度跑到7~8公里,你心率就飛走了.
甚至可能還超過閾值...
所以甚至那個速度你跑不瞭5km.
3000可以直接用閾值甚至以上的速度去衝的.
也就是你z2可能在6:30,但你3000可以用4:30以內的速度衝.
甚至猛一點直接用4分速跟他拚了都可能達成.
所以要特別注意,短距離的心率不能做基準.
所以後面還是要回歸你有沒有辦法說話.
或是你跑10km...在超過5km後的速度和心率的關係做基準.
錯誤判斷自己的z2速度...其實如果你沒吃課表跑的比較緊繃.也..不會怎樣.
就開心就好.
但你去跑馬拉松...擬就會怎樣...XD
你會抓錯速度,然後撞牆,跑不到..
正常涼涼跑馬拉松,"穩定成績",配速應該是馬配下緣
一般在z3中間甚至偏下為主,也就是剛過z2多一些.
像我會抓在165~170之間的心率配速.
超過的話,就不穩定,要控制和配速配的很好,補給要完美.
所以馬拉松很注重z2,然後要把z2的速度往上練.
至於半馬,通常可以跑在馬配的上緣.
像我會抓在170~175的心率區間.
因此半馬會更多的強度課,間歇跑,閾值跑.
因為半馬通常不會撞牆,醣元不會用完.
所以速耐力以及閾值就很重要.
當然如果你只是減脂,跑步也沒搞到很緊繃.
那就...開心就好..XD78F 04/30 15:30
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