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標題 [問題] 這狀況是要改變飲食還是訓練方式呢?
時間 Fri Sep 12 14:40:19 2025
標題 [問題] 這狀況是要改變飲食還是訓練方式呢?
時間 Fri Sep 12 14:40:19 2025
我目前已經健身大約1年多，171cm 68kg體脂差不多都在15左右
該練的應該都有練到，但整體看起來還是偏瘦，肉量沒有太明顯增加
本來以為這個數據這樣是正常的也沒特別在意
但前一陣子看到霸宣分享他健身成果發現以數據來看我們是差不多的
只是視覺效果差很多，所以想先試著以他為目標
但我就有點不確定到底是要調整飲食還是訓練方式
飲食上我是沒有特別忌口，一天蛋白質差不多會吃到60-70克
健身頻率一周2-3練，一到兩天上肢一天下肢
都是用練完4組有點極限的重量去做，菜單都是用之前教練帶的方式練
想問看看大家進步的方式，先謝謝各位巨巨
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.164.248.105 (臺灣)
※ 作者: ddog1010 2025-09-12 14:40:19
※ 文章代碼(AID): #1emy1L5t (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1757659221.A.177.html
→ : 蛋白質先來個100克吧
除了這點你其他說的東西 回答不了你想問的
你補個圖 我看不懂 但是版上其他巨巨會看懂的
還有你的菜單內容大概有練哪些項目要說 一組幾下(肌肉目標)1F 09/12 14:45
除了這點你其他說的東西 回答不了你想問的
你補個圖 我看不懂 但是版上其他巨巨會看懂的
還有你的菜單內容大概有練哪些項目要說 一組幾下(肌肉目標)1F 09/12 14:45
推 : 蛋白太少
有在練蛋白質要體重1.5~2倍
你差不多就是吃100克
可以買個乳清練完吃一份5F 09/12 14:53
有在練蛋白質要體重1.5~2倍
你差不多就是吃100克
可以買個乳清練完吃一份5F 09/12 14:53
推 : 70==9F 09/12 15:19
推 : 可以跟博恩一樣去檢測睪固酮，睪固酮低也很難長肌肉10F 09/12 15:27
推 : 飲食完整菜單拿出來看看啊11F 09/12 15:45
推 : 你這個蛋白質攝取量和訓練量就是可以維持體態的低標
而已 想要有什麼突破性的進步還是先別想太多
不要懷疑 那些你看到健身房跟你差不多量及練得比你好的人每個飲食都比你精算 每個都練得比你勤 強度頻率都比你高
你的狀況能維持你現在這個數據就差不多了12F 09/12 16:03
而已 想要有什麼突破性的進步還是先別想太多
不要懷疑 那些你看到健身房跟你差不多量及練得比你好的人每個飲食都比你精算 每個都練得比你勤 強度頻率都比你高
你的狀況能維持你現在這個數據就差不多了12F 09/12 16:03
推 : 蛋白量太少 而且你要肉量第一要務是要有熱量差
增肌蛋白質量相對而減脂來說沒那麼嚴格 但你還是吃太少 然後熱量差最好抓到每天500+ 吃個三個月大概增重5-6公斤在減脂減掉
相較於增肌 減脂真的簡單 乾淨增肌好累 吃的好痛苦18F 09/12 16:50
增肌蛋白質量相對而減脂來說沒那麼嚴格 但你還是吃太少 然後熱量差最好抓到每天500+ 吃個三個月大概增重5-6公斤在減脂減掉
相較於增肌 減脂真的簡單 乾淨增肌好累 吃的好痛苦18F 09/12 16:50
推 : 蛋白質吃太少吧！然後你這篇沒什麼其他資訊阿XDDDD23F 09/12 17:18
→ : 練一年多然後該練的都有練到？你沒有天生基因超好的話積累個三五年再說吧24F 09/12 17:27
推 : 增肌要蛋白攝取體重的大概1.6-2倍區間26F 09/12 17:28
→ : 一禮拜隨興亂練兩次 肌肉就出現了 每次不超過30分
目前練少休多復原流派 沒睡飽不練 精神差不練 不爽不練27F 09/12 17:32
目前練少休多復原流派 沒睡飽不練 精神差不練 不爽不練27F 09/12 17:32
推 : 飲食訓練都要改變喔
看敘述方式就知道沒系統性，
基本上全都要重新開始建立。29F 09/12 18:18
看敘述方式就知道沒系統性，
基本上全都要重新開始建立。29F 09/12 18:18
→ : 我是滿好奇之前教練教過他什麼啦
從內容判斷要維持有運動的體態還行 說到增肌應該不夠32F 09/12 18:21
從內容判斷要維持有運動的體態還行 說到增肌應該不夠32F 09/12 18:21
→ : 訓練量有點少。34F 09/12 18:28
推 : 未看先猜碳水跟蛋白質都吃太少
個人覺得比起訓練量 吃真的比較難35F 09/12 19:22
個人覺得比起訓練量 吃真的比較難35F 09/12 19:22
→ : 霸軒的inbody前後肌肉部分沒有增加耶，他主要是減脂很多。你要用他的方式增肌 你要確定耶
霸軒的骨骼肌量就是一般成人的重量而已。37F 09/12 19:26
霸軒的骨骼肌量就是一般成人的重量而已。37F 09/12 19:26
推 : 沒特別忌口然後蛋白才60-70克 感覺連熱量也不足了吧40F 09/12 19:30
→ : 我看你一週只有三練，建議胸 二頭，背 三頭，腿 三角。每個部位選三個動作練4組，合計12組。不含暖身組。重量在8-12RM。腿部重量可低於8RM，不要低於5RM。
不知道你飲食實際狀況，首先蛋白質一定要夠，沒有材料是要怎樣憑空生肌肉。一餐吃到40克蛋白質，一天三餐120克。其他碳水 好的油脂也不能少，還有要多吃蔬菜。身體運作需要各種營養素，蔬菜可以補足這部分。
再來充足睡眠非常重要，盡量不要熬夜。睡滿8小時。
你如果要測 睪固酮，可以去泌尿科 說你不舉 醫生就會幫你測 只要掛號費
然後測完正常，醫生就會告訴你可能是太緊張，你就說對啊可能是太緊張。
不過去檢驗所測也可以其實不貴
蛋白質可以用乳清補充比較方便41F 09/12 19:31
不知道你飲食實際狀況，首先蛋白質一定要夠，沒有材料是要怎樣憑空生肌肉。一餐吃到40克蛋白質，一天三餐120克。其他碳水 好的油脂也不能少，還有要多吃蔬菜。身體運作需要各種營養素，蔬菜可以補足這部分。
再來充足睡眠非常重要，盡量不要熬夜。睡滿8小時。
你如果要測 睪固酮，可以去泌尿科 說你不舉 醫生就會幫你測 只要掛號費
然後測完正常，醫生就會告訴你可能是太緊張，你就說對啊可能是太緊張。
不過去檢驗所測也可以其實不貴
蛋白質可以用乳清補充比較方便41F 09/12 19:31
噓 : 「該練的都有練到」、「飲食沒有忌口」。所以你到底練什麼，吃什麼？資訊這麼籠統，別人要如何給建議？55F 09/12 20:02
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