作者 pawapawa (社會腥鮮人)標題 [問題] 深蹲蹲不下去請益時間 Wed Jan 28 11:38:08 2026
想請教各位巨巨，小弟瞎練兩年了，深蹲一直維持在半蹲狀態。最近想練習全蹲，試著讓站
距略寬於肩，比較能蹲低一點。
但蹲到與膝蓋平行的位置就卡住了，且臀大肌附近會感受到非常緊繃的疼痛感（像是拉筋的
感受），且站起來時會難以施力（因為拉伸的疼痛）。
詢問教練，教練要我多放鬆肌肉，用按摩球去放鬆增加活動度再蹲。但目前感受不明顯，還
是蹲不下去，懇求各位巨巨給予小弟建議。
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※ 作者: pawapawa 2026-01-28 11:38:08
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→ gigi030507: 去找物理治療師看。可能活動度不足 或者你的姿勢不適合你。太多因素了。1F 01/28 11:39
推 dakkk: 通常是腳踝 腳跟墊高蹲看看3F 01/28 12:06
推 yawenla: 如果沒有重量徒手蹲 你可以全蹲嗎？可以的話就不是活動度問題5F 01/28 13:54
→ pawapawa: 徒手蹲也沒辦法，蹲到接近平行膝蓋就覺得痛了7F 01/28 13:56
→ cubegaga: 去找物理治療 可能性太多了 很難隔空抓藥9F 01/28 14:04
→ ghostforever: YT找找90/90 hip lift嘗試看做完會不會有什麼改變10F 01/28 14:04
→ f9022007: 可以試試看箱上蹲，進步幅度不以重量為主，而是逐漸降低箱子高度，來讓自己慢慢能越蹲越深
後腳跟墊高，然後慢慢減少墊高的高度也是另一種方式11F 01/28 14:20
→ pawapawa: 感謝建議，我會去問問物理治療。另外回樓上T大，我只用了幾天按摩球，是不是還不夠？15F 01/28 15:10
→ gigi030507: 活動度打開 至少是以月為單位的。可以多伸展增加活動度。17F 01/28 15:18
→ yenkuass: 學舉重，活動度會被拉開(開玩笑的19F 01/28 15:58
→ sumton: 背槓還是前槓還是無負重？你想完全蹲的理由是什麼？
如果是背槓，有些人身材比例天生就不太容易全蹲20F 01/28 17:01
推 yawenla: 深蹲的深度 以不要蹲到骨盆前傾為主，很多人蹲到底骨盆都跑掉了23F 01/28 18:40
推 a1121210: 腳踝活動度不佳跟臀肌無力會用股四頭代償 緊繃導致膝蓋壓力大 活動度不好 而蹲不下去 另外一種就是髖屈肌和內收肌過緊卡住
然後筋膜細胞的更新在2個月至半年 短期內總長度不變 只能不讓肌肉緊繃恢復彈性
我教練說我成績上不去的原因是這樣26F 01/28 19:31
推 kee32: 推四樓
算錯，我是說五樓32F 01/28 19:34
推 a1121210: 臀肌無力和髖屈肌是久坐常見問題34F 01/28 19:35
推 yawenla: 要各種測試找出原因 如果徒手也不行 最常見的通常是腳踝活動度 這個也可以測試看看 另外內收肌太弱也有可能35F 01/28 19:57
→ pawapawa: 我以前做槓鈴深蹲時都只有半蹲，行程很短但也不知道自己在喘個屁。後來上教練課，教練說至少要蹲到與膝蓋平行才能練完整，這就是為何我開始全蹲，卻發現緊繃蹲不下去的問題。謝謝大家
幫助，我會都試試看，如果之後蹲下去了也會來分享過程心得！37F 01/28 23:57
→ PIPPP4: 踝關節有意識去曲就下去惹44F 01/29 08:53
推 yawenla: 但你的教練沒有幫你測試和調整嗎？45F 01/29 10:25
→ yawenla: 每次蹲前都好好熱開髖，鴿式、4字、青蛙趴，然後側蹲，我自己覺得蠻有幫助的47F 01/29 10:27
推 a1121210: 腳踝活動度不佳 下蹲時會後倒 為了防止後倒 身體會前傾 從而保持重心 因而膝蓋過度彎曲 硬蹲核心無法緊繃下背鬆動 屁股眨眼背槓蹲更明顯 腳跟墊東西 不要蹲太深 改頸前、澤奇和高腳杯 槓鈴位置讓重心好一點不需要太高的腳踝活動度 但是核心更吃重
現在暖身就是 滾筒從股外側開始、股後、股前、股內 然後青蛙式、90/90髖轉、鴿式、蝴蝶式、單腳側蹲伸展、沙發股四及髖伸展 最後毛巾頸後推以及過頭蹲 結束49F 01/29 10:38
推 takutaku: 原深蹲障礙者浮出來分享一下，當初我是先去找物理治療師處理好下半身的活動度跟排列之後，進步蠻有限，後來換了教練才慢慢學會，我自己覺得以前因為活動度問題，根本不知"蹲"為何物，身體不知道怎麼用力怎麼擺，所以萬一物理治療後進步有限，可以考慮找看看有否比較能引導你的教練補充:我是無法亞洲蹲、從小就覺得蹲著很辛苦的那種人 XD57F 01/29 11:13
推 yawenla: 蹲式馬桶很吃力嗎哈哈63F 01/29 11:54
→ sumton: 蹲完不完整跟深度不是重點，骨盆只要開始轉動你的下背張力基本就是放空，如果是健美人做輕重量就算了，非健美型我都只建議蹲到骨盆轉動前即可64F 01/29 12:02
推 suction: 我之前也類似這樣 在重訓之前坐蹲式是直接撞馬桶不是蹲著慢慢下去 現在學會蹲才知道之前多無力67F 01/29 12:02
→ sumton: 那活動度有時候不是拉筋放鬆可以處理的，更多時候是肌力失衡或結構問題，反正問專業物治就行了69F 01/29 12:04
推 korzen: 找物理治療最快也最安全71F 01/29 12:40
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