作者 zeldo (再笑一回，百憂解)標題 [問題] 請益降心率的訣竅時間 Wed Sep 17 17:21:07 2025
雖然有連兩年幾場半馬的經驗（都在兩小時15至30左右），但之前就只在準備期單純每週
跑沿著河濱跑。
今年才開始戴 garmin，也才比較有規劃的準備賽事，目前每週就安排一天跑亞索800（5
分速）、一
天正常跑(7～9k 6分速)、一天長距離（10k以上）。
目前比較困擾的是剛嘗試 zone2 跑，但心率降不下來，錶上提醒的區間上限是133，可很
容易就超過，只能跑幾步就快走等心率下來，速度大概7分半到8分左右。
雖說知道zone 2也考驗耐心，但身體還在習慣。
想請教前輩們有哪些訓練的訣竅嗎？
感謝。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.52.199.250 (臺灣)
※ 作者: zeldo 2025-09-17 17:21:07
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※ 編輯: zeldo (27.52.199.250 臺灣), 09/17/2025 17:30:57
推 windown: garmin預設的心率區間有點太低了，你可以了解一下儲備心率和最大心率這兩種算法之間的差異，然後去garmin裡面調整1F 09/17 17:34
→ luismars: 身材不一樣，血流量也不一樣，甭執著"集體標準"
關心訓練不要渾渾噩噩的硬拖完，確實掌握回復程度就好4F 09/17 17:36
推 doglegbow: 應該要先確認你那區間設定是對的，zone2上限133算蠻低的
題外話，假如你一周練三天的話，感覺也不需要zone2跑6F 09/17 17:38
推 siopp: 降心率就是LSD，跑zone29F 09/17 18:26
推 dai26: 多跑乳酸閾值跑10F 09/17 18:48
推 luckyhai: 我自己用garmin給的最大和靜息心率請GPT幫我算儲備心率因為我跟你一樣也是跑不到garmin的z2 用GPT就好多了11F 09/17 18:59
推 gtvbsg: 天氣熱也難啊13F 09/17 19:05
推 jimmyfk: 心率低 = 能力強, 努力把自己的跑速提升呀...14F 09/17 19:12
推 ting31823: 1.設定正確區間 2.有正確心率測量工具15F 09/17 20:35
推 akuei26: 如題，我超羨慕4分速心率才13X的人...怎麼都練不到16F 09/17 21:09
推 jimmyfk: 陳洪龍36k(均溫27度C)LSD, 均速3:45, 平均心率153 pb222簡單說, 只要能力夠強, 心率就會低到不可思議.17F 09/17 21:30
推 jack7614614: 不用太苛求心率，每天狀況會因為氣溫，疲勞程度，心理狀況不太一樣，專注於體感可能會比較適合一些，看你要跑的課表需要的體感19F 09/17 22:34
推 yofa: 周跑量3、40k的就不要管zone2了，那是給高跑量、強度課跑得多的人恢復用的。然後你說超出zone2就得用走的，那就走啊XD心臟又分不出來你現在是用跑的還是走的…22F 09/17 23:18
推 luismars: 而且你既然選擇"心率訓練"，那就只依據心率數訓練就好至於各區能跑多快那是被動參考用25F 09/17 23:32
推 mainsa: 就安心放慢啊 體質比較好的人Z2的速度很快就會拉上去 然後就是休息很重要 睡得好的人進步幅度也比較大27F 09/17 23:41
※ 編輯: zeldo (27.52.199.250 臺灣), 09/18/2025 00:28:24
推 selfvalue: 我訓練時間跟固定陪跑的人比非常短 但成績差不多
對目標有非常高的價值 即使要長期做才有效果 那就徹底做好 做到不能再更多 我無法理解== 為什麼很多人會東摸西摸 我的跑伴就是
分析好就徹底執行
跑步非常簡單29F 09/18 02:15
推 doglegbow: 訓練的訣竅就是放輕鬆，訓練頻率長度增加，沒有什麼
捷徑，而且為什麼要輕鬆，因為這樣你才有足夠時間恢復能夠一周五六練是最好36F 09/18 08:50
→ sg1987: 我都不太管心率 身體覺得難受就跑慢一點 撐得住就撐住...39F 09/18 10:18
→ haveastar: 跑起來不會喘到需要用嘴巴呼吸就可以40F 09/18 13:32
推 dearflight: 樓上有說 garmin 預設是最大心率，先改成儲備心率，然後參考徐國峰的說法，靜息心率可用起床後站立的靜息來算，最高心率則可透過跑個間歇大概抓一下，會比220減年紀相對準一些。再來 zone 2 有人說是 60-70，也有人說是70-80，如果用 70-80來算，其實上限會提到，最後用自身感覺來判斷有沒有超出 zone 2 ，畢竟夏天心率上升不少所以也會有點失準。41F 09/18 14:18
推 isohera: 靜止心跳越低，Z2才會低啊
降心跳最好的方法就是堆量48F 09/18 16:21
推 dylan29341: 沒在運動剛要開始動的人才適合最大心率百分比(HRmax%)已經有底子的人可以直接改用儲備心率法(HRR)50F 09/18 16:23
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