作者 easonred (John)標題 [問題] 6分30跑姿問題時間 Thu Oct 2 22:26:16 2025
小弟為剛跑一年半的跑者，年齡39，全馬PB3:58，月跑約180～220K，
自覺有氧底子不夠紮實，想要增加Z2的跑量
在符合心率（130～140）的配速6：30下，都覺得跑姿有點彆扭，沒有很順暢的推進或是
邁開步幅
一般順暢跑的配速大概5：20，但是往往跑到12K心跳又超過155
整體來說有點困擾，跑的順疲勞感很快累積，導致跑量無法突破
慢慢跑又覺得卡卡的不太順（步幅太小）
我是應該降步頻維持步幅?（但是往往不自覺又加速起來….，還是就跑起來卡卡的是正常
的？
或是維持Z3~Z4不需要在意跑量，靠這個區段練習有氧？
請板上的大神幫忙解惑 感謝
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※ 作者: easonred 2025-10-02 22:26:16
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推 windown: 你用儲備心率算出來的zone 2 也是140嗎？2F 10/02 22:59
這個還沒有研究過，但是150維持一段時間確實還是會累
→ victorlove: 沒有受傷不舒服，慢跑怎樣跑不重要
你也可以試著讓慢跑變得協調流暢 動作技術都一樣 只是變小3F 10/02 23:30
這個我去試試看
10/02 23:44
推 mmppeegg: 去操場拼400間歇，一次16組，幾個月後你的身體會自己找 10/03 00:09
推 doglegbow: 其實我覺得除非有重大姿勢錯誤（例如大跨步），要不然跑姿其實會在訓練累積中，慢慢成長優化。8F 10/03 00:15
推 doglegbow: 慢慢跑步頻降一點沒關係吧！
我輕鬆跑步頻也是會降的，就輕鬆跑了，限制不要那麼多XD11F 10/03 00:20
推 dai26: 沒錯，放慢速度步頻步幅都會降，但跑的順，一樣有輕功水上漂，滑過路面的感覺14F 10/03 00:25
確實我想要追求這個狀態，目前跑起來有點拖，沒有輕快觸地點地的感覺
推 jack7614614: 你的活動度跟身體的剛性會影響跑姿，花一些時間跑前多做一些操跑起來會比較舒服16F 10/03 00:31
推 selfvalue: == 我聽喔昂說有人跟男友做也會
熱身就可以做很多姿勢
但是不需要那樣熱 只要foreplay
可靠聽錯了
可能
穿裙子被壓著接吻 背靠墻 突然覺腿打比較開
我朋友說的
但是也沒畢竟舒服 差不多18F 10/03 06:11
推 dbalruke: 不會跑慢速的人，我都會請他從原地超慢跑開始學跑步27F 10/03 07:08
推 wingmanchen: 你穿甚麼鞋子跑?要跑ZONE2要穿跑不快的鞋跑才舒服
穿那種跑不快的鞋子例如hoka的bondi或是nimbus之類的跑起來自然就慢下來了，慢下來心率自然就降下來
你如果穿速訓鞋跑zone2，那自然跑起來很彆扭......28F 10/03 08:51
我目前是穿馬赫六 , 應該算是一般的鞋子吧?
推 yofa: 降步頻+降步幅，然後跑六分速的話腳可以抬到踝關節高度即可看這樣會不會讓你跑得比較輕鬆32F 10/03 09:07
謝謝建議，或許可以抬高髖和腳一點，延長邁步的行程, 但是感覺會變得很吃肌力
※ 編輯: easonred (114.33.18.13 臺灣), 10/03/2025 09:33:35
推 iceking: 我也有Mach 6, 屬於萬金油速訓鞋, 我跑個7分速也是很ok的. 我認為你只是不習慣慢而已, 跑久就習慣了.34F 10/03 10:18
推 yofa: 有沒有在健身房甩過戰繩？當你要頂心肺的時候就會甩得愈快愈高，但是拿來做低強度有氧反而甩的行程得小一點，大概是這概念，同樣在跑步上，zone 2慢跑行程也要適度降低36F 10/03 10:27
推 wingmanchen: mach6偏無板速訓鞋了，你去換穿同間的Bondi馬上就
知道差在哪，一樣的體感可能你穿Bondi8跑會慢一分鐘我就是mach6跟bondi8跟clifton9都有都穿來跑過
所以才能跟你說你換雙慢鞋跑馬上就慢下來，就順了
想跑ZONE2就要選跑不慢速度上不來的鞋子跑才會輕鬆選輕量容易不小心跑出速度的鞋子來跑就痛苦又搞自己工欲善其事必先利其器，找雙適合用途的鞋子輕鬆多了比去改變自己的跑姿配合要方便快速輕鬆很多39F 10/03 10:46
換鞋就跑慢一點的原因是什麼? 跑姿是維持不變 , 是因為鞋子推不動導致?這樣跑起來不會變累變辛苦嗎?
推 luckyhai: 有類似的困擾 後來我是想像騎腳踏車 慢踩小圈快踩大圈維持跑姿與步頻170+ 不受傷為主 姿勢慢慢調整47F 10/03 11:08
推 iceking: 確實 我穿Mach 6雖然也可以慢跑, 但穿clifton 9會更慢,且速度較難拉上去. 但其實體感上Mach 6不會比較累, 甚至更輕鬆因為比較輕, 只怕不小心超速而已.49F 10/03 11:18
你說的跟我上面的疑惑一致，如果穿一個鞋跑起來更辛苦，那心率會降嗎? 跑姿會不會變調?
推 wingmanchen: 所以說都要跑zone2了，還穿速訓鞋跑就是惡搞自己
改用慢鞋跑就輕鬆愉快全程zone2了，想快都快不起來也不用想那麼多，還改跑姿.......XDD52F 10/03 11:43
快不起跟鞋子的關聯，會不會讓自己更辛苦，抱歉 我沒有理解這一點，
維持原來的鞋子應該也能跑到6分速，小步幅與步頻或許能在不改跑姿的情況下訓練
推 krauser11235: 其實還有個數據可以觀察看看，我的10k 6分速輕鬆慢跑 平均步頻 175 平均步幅 0.9m 平均觸地時間 262毫秒；昨天團練12k 3:54/k配速跑，平均步頻185 平均步幅 1.42 平均觸地時間209毫秒。因此降速慢跑除了步頻步幅會將之外，觸地時間會增加（也就是說踩在地面上比較久）慢跑會不協調覺得步幅太小可能是身體還在比較快的配速上，觸地時間太短因此覺得卡卡的，腳步放輕鬆放慢一點應該就會改善很多55F 10/03 13:06
你的步幅有夠大，老實說還沒感受到手錶的觸地時間和實際的感受
目前只感受跑得快就觸地短，跑得慢就觸地長，
但是我先朝著縮小步幅和步頻的方式嘗試，讓自己跑順看看
※ 編輯: easonred (114.33.18.13 臺灣), 10/03/2025 16:08:07
推 mainsa: 原po該不會只有一雙跑鞋在跑吧？ 如果是的話其實可以多買一雙來輪替 就可以稍微體會推文講的 不同鞋還真的就會適合不同速度 最明顯的就碳板鞋 想跑慢都慢不下來63F 10/03 17:58
推 wingmanchen: 我的速度跟你差不多，今年也開始練zone2
我試了一堆鞋得出的結論就是適才適用
鞋子針對不同用途本來就會有不同設計，就像阿迪pro4就有強調他的鞋頭傾角更後推讓跑者可以跑更快之類的慢跑鞋則不強調這種設計
你去穿設計來讓你跑快的鞋子但要跑慢，就會很彆扭
這種感覺你自己去試試看就知道了
花個幾千塊買鞋子試一下很快就知道
一定比你改跑姿改變自己去配合鞋子來得划算且安全
鞋子不行丟了就好，跑姿改一改萬一造成身體不舒服
那就虧大了66F 10/03 20:04
→ xup6284jo6: 全馬成績差不多；但覺得跑順比較重要，步頻也好、心率也好參考就好，不要誇張高就好，參考看看77F 10/03 21:18
推 iceking: Mach 6 中底彈性比Clifton 9好, 也比較輕, 用相同的體感去跑, Mach 6就是會比較快, 甚至會不自覺超速. 但如果你刻意放慢速度, 這時候反而不是Mach 6的強項, 鞋子較快的回彈速度, 但同時你的觸地時間又變長, 形成不流暢的突兀感. Clifton 9較不彈, 注重緩震而非彈性而且穩定, 這個設定就會適合觸地時間長的慢跑.79F 10/03 21:49
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