作者 okok24 (匿名人士)標題 [問題] 新手開始練跑請益時間 Mon Nov 24 14:00:16 2025
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從小體能不太好 不太喜歡跑步orz
自覺體能跟一般人比大概是倒數前3%
最近開始認真想要練跑加強體能
目前開始跑了兩個月了
第一個月 一週兩次
心率約150~160 跑20分鐘
大概落在7分速~10分速 里程2.5km就喘的不行
第二個月也是一週兩次
爬文後改了跑法 變成心率135~140 跑30分鐘
約落在8~8.5分速 里程3.3km
這個心率跑完不會有很累的感覺
目前想要鍛鍊心肺為主
希望能讓自己運動能力進步 白天更有精神做其他事情
不知道我現在練跑的方向是不是正確的
謝謝大家
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.136.160.32 (臺灣)
※ 作者: okok24 2025-11-24 14:00:16
※ 文章代碼(AID): #1f8_HoPC (Road_Running)
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推 dearflight: 以健康為主的話，一開始是可以跑 zone 2 ，這個去 YouTube找影片很多，可以直接看張修修的兩個 zone 2 影片。1F 11/24 14:07
推 sn245763: 新手先試333，每週3次、每次30分鐘、運動心率維持133bpm。4F 11/24 14:08
推 ez910115: 新手就什麼數據都不要管他，免費app開了就去輕鬆跑
，記得暖身跟運動後按摩大腿。真的要幫自己定目標
的話，就先堅持半小時或是一小時這樣。6F 11/24 14:11
推 doglegbow: 很好，能的話就是慢慢把時間拉長，或是每周次數慢慢增加，基本上就會無痛的慢慢進步了10F 11/24 15:04
推 chenjun: 我也是8月開始跑的 原本也很討厭跑步 現在從一開始只能10分速跑不到兩公里 到現在可以8分速跑14公里 新手進步很有感的 一起加油13F 11/24 16:02
推 FantasyNova: 願意出門比較重要 持續比較重要 不受傷比較重要
你如果下次不想出門 通常就是太操了 降低強度
見好就收很重要。16F 11/24 16:04
推 mtbigzan: 以前要停下兩次才能跑完1公里。所以原Po非常厲害了。19F 11/24 16:07
推 yur: 少量多餐，常常跑就會進步21F 11/24 16:23
推 cccwahaha: 輕鬆跑+身體恢復跟的上 不影響日常 多跑就突然能適應了沒出門跑的日子 可以做一些腿腳跟核心運動 有幫助23F 11/24 16:43
推 ez910115: 倒是現在都還是在出門最困難的階段，懶癌ww25F 11/24 16:50
推 iceking: 很正確, 之後可以增加頻率到3-4次/週26F 11/24 17:17
推 twsaixuan: 同意,沒特殊疾病的話剛開始不用太在意心率,跑前熱身/跑後放鬆拉伸,維持就好28F 11/24 17:48
推 Kieth: 建議還是 走 快走 跑走交替 跑步 這樣循序漸進，一開始體能耐力肌力都不夠，直接開始跑對肌耐力不夠的人受傷跟過度疲累的風險比較高30F 11/24 19:00
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