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作者 vm3bp4t6 (sam)
標題 Re: [問題] 年底初馬請益
時間 Fri Jul 31 17:55:15 2026

看過了大家的意見了
目前課表是安排
禮禮拜一：肌力訓練（目前是做下肢硬舉、臀橋、死蟲、狗鳥、側棒式）
禮拜二：做2k 4組休2分 545-550
禮拜三：z2跑6k（包含暖跑1k）
禮拜四：是跟汐止著名的跑社一起練，課表就不固定基本都7-8k
都是做長間歇或金字塔基本上跟禮拜二差不多強度
禮拜五:休息
禮拜六：長距離目前是打算每個禮拜1k到21k固定
禮拜日休息
目前是安排可能跑四周長距離就會減量一週
目前請問這樣安排會議歐什麼問題嗎？
應在是不是要把禮拜二的間歇課表換成tempo run
目前是以430作為一個目標
最近一個月跑量
https://i.ibb.co/ynPvK3Wv/1.jpg
[圖]
最近長距離數據
https://i.ibb.co/vxQwSV3K/1.jpg
https://i.ibb.co/q3F3sXs3/1.jpg
[圖]
 
[圖]


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.52.0.45 (臺灣)
※ 作者: vm3bp4t6 2026-07-31 17:55:15
※ 文章代碼(AID): #1gR74EBP (Road_Running)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1785491726.A.2D9.html
※ 同主題文章:
[問題] 年底初馬請益
07-17 11:45 vm3bp4t6
Re: [問題] 年底初馬請益
07-31 17:55 vm3bp4t6
Re: [問題] 年底初馬請益
08-04 17:17 ji394vul3nn
Re: [問題] 年底初馬請益
08-05 21:49 mainsa
推 iceking: z2跑偏少, 建議一半的天數是z2跑. 強度課就跟跑班, 及週末長距離就夠了.1F 07/31 18:22
推 isohera: 簡單點，每天5K配600，一定時間內完成
16K的心跳配速看來還要堆量。
參考位的建議去練
https://reurl.cc/VnDMEY3F 07/31 19:40
→ vm3bp4t6: https://i.ibb.co/tPbFrXS2/1.jpg
前陣子最快5k成績，目前16k都會穩穩跑後面4-5k在配
快一點完成，而且如果照你的每天5k會不會根本沒時
間休息？7F 07/31 22:07
[圖]
推 ceca: 我怎麼覺得,全馬我的訓練重點一直都是放在30km後的維持.@@a這單純堆跑量的效果都有限.
主力還是LSD,從拉長到30km以外,後面還要後半拉到馬配.
不然我跑量已經好幾個約都在200,除了某個月疲勞到生病降到17x.
感覺如果配速可以穩定30km後的速度只比前面慢10秒,就妥當了!跑馬老鳥的煩惱跟我們這些菜鳥有時候不太一樣.
而且我發現好像是肌耐力問題...=.=
因為除非肌醣元耗盡,不然心率飄移梅很大.
但是腳肌肉就好疲勞...11F 07/31 22:24
→ vm3bp4t6: 但怎麼看yt都說後面也不用兩個月也不用一直跑到30k
啊主要可能還是在鍛鍊肌力上下功夫21F 07/31 23:01
→ ceca: 如果完賽的話,都用zone1~zone2速度去跑,後面也可以跑完.
如果要有時間,就會一直在為了30km以後掙扎..XD
肌醣元耗盡也是可以跑得,心率飆很高就是了..然後跑不快.
上次耗盡的時候,跑100公尺心率上196,害我以為表壞掉了.
六分速多一點而已...心肺沒很累.
喔六分速逼近七分速.
並且跑步之前重訓都有練腿,深蹲PR125,硬舉165.
(當然現在重量大幅下降20%左右..XD)
一樣,肌醣元會耗盡,肌耐力不足.
明年初富邦馬目標是把zone2練到5:30,用zone2跑全程..XD
但是一樣,還是很煩惱30km後的問題.
並且在經驗充足前,全馬都不打算用高於zone2多少的速度跑.XD而這個解決辦法,目前看到,都是LSD以及LSD後半馬配.
建議距離都是25~35..
但時間不宜超過3小時,以免疲勞過度,訓練效果邊際化,掉肌肉.23F 07/31 23:07
推 isohera: 之前熱衷練跑搭騎車不用休、也沒練長距離
 https://i.mopix.cc/wBCqlN.jpg
騎車可以動態恢復排乳酸
騎或跑練成像吃飯般習慣，全馬雙塔都不難
只拼完賽的話本質還是肌耐力&恢復能力38F 07/31 23:59
[圖]
推 TEAJA: 輕鬆跑的量都沒上來還要排這麼多強度 直接找汐止慢跑社團裡面的前輩教你吧 430要跑這麼多強度幹嘛 z2穩堆量就能達成了43F 08/01 12:01
推 hydeless: 我覺得這個課表是不錯的實驗，看是先受傷還是先28公里的時候表演走路45F 08/01 12:40
推 yur: 我是想安排一次騎腳踏車代替跑步的長距離訓練，我只能騎u-bike…..
https://i.mopix.cc/b4LY0r.jpg47F 08/01 13:10
[圖]
推 ceca: 不是聽說,游泳 跑步 腳踏車比  1: 4: 16
不過腳踏車可以練腳力,好像腳踏車來跑步的肌耐力都很夠.
我們水中生物表示:老天不公!!50F 08/01 13:44
推 geoway: 只求不關門的話有需要這麼複雜的課表嗎？
只跑Z2，周末LSD慢慢拉長到25-30km，應該隨便都430吧？53F 08/01 13:52
推 yur: 10k 均速4:30 我以前也很辛苦才能完成，現在大概9成用力就完成了
https://i.mopix.cc/3nYY7O.jpg55F 08/01 14:10
[圖]

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