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標題 Re: [問題] 年底初馬請益
時間 Tue Aug 4 17:17:08 2026
標題 Re: [問題] 年底初馬請益
時間 Tue Aug 4 17:17:08 2026
兄弟 聽我一句勸 不要這麼練
因為一定會受傷的......
你如果只是想完賽的話
平常跑10k zone2 週末跑15-20k LSD就好
因為長跑的訓練真的跟一般運動不太一樣
需要花很長的時間讓身體去適應去習慣
不然身體很容易負荷不了的 而且受傷前幾乎沒有徵兆
一旦受傷就會持續很久都不會好 至少都要1-3個月
為什麼我會知道呢 因為我就是這樣....
去年9月開始訓練 1/11比渣打馬
按這教練給的課表訓練間歇 節奏 LSD都有
一開始都好好的 10k測試可以跑到40分鐘心率大概178
LSD 5:30速 心率大概145-150左右
Garmin預測可以跑進330 沒問題
教練也說沒啥問題 結果11月就受傷了
後面就不用說了 休息了1個多月
賽前3天才又跑10k測試 結果6:30速 心率150...
前面的訓練完全白費
雖然最後還是跑走結好順利完賽了...
但其實現在想想根本不需要練那麼累
只要跑跑z2就好 跑量也不要太多
我的建議是至少你的身體先習慣跑步1年再開始跑課表
反正對一般人來說成績本來就不可能多快
就算跑進300又怎樣 身體健康才是最重要的
最後附上渣打馬拉桑獎牌
https://i.imgur.com/z2VplH9.jpeg
![[圖]](https://i.imgur.com/z2VplH9h.jpeg)
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※ 作者: ji394vul3nn 2026-08-04 17:17:08
※ 文章代碼(AID): #1gSQuMTf (Road_Running)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1785835030.A.769.html
※ 同主題文章:
07-17 11:45
07-31 17:55
Re: [問題] 年底初馬請益
08-04 17:17
08-05 21:49
推 : 2026的渣打，是馬拉桑不是馬拉松。1F 08/04 17:32
→ : 對啊 也是很特別的一次經驗哈哈哈哈2F 08/04 17:34
推 : 推這篇,我剛開始跑也是這樣,然後快2年還沒完全好
一開始也覺得進步神速,然後就掛了3F 08/04 17:36
一開始也覺得進步神速,然後就掛了3F 08/04 17:36
推 : 推阿 練快的真的容易受傷 受傷完又退步 等於沒進步5F 08/04 17:41
推 : 這就是我覺得,在重要關卡之前,全馬都用zone2跑就好的想法.比賽只是認證zone2的速度能力.
直到重點關卡要闖關再來跑馬配.
平時重點都在"提升zone2速度"..XD
但是還是覺得,最大壓力還是在30km以後..6F 08/04 17:41
直到重點關卡要闖關再來跑馬配.
平時重點都在"提升zone2速度"..XD
但是還是覺得,最大壓力還是在30km以後..6F 08/04 17:41
→ : 我1/11跑完一直到現在還沒開始跑步….. 因為有時候膝蓋還是不舒服 導致我現在也不太敢深蹲11F 08/04 17:47
→ : 有沒有辦法練到,用zone2跑全馬感覺跟跑半馬差不多阿13F 08/04 17:47
→ : 我覺得很難 除非你真的練很久 普通人 應該要花好幾年 因為你後半段心率一定會上去的即使妳速度一樣
所以也不算z2了14F 08/04 17:50
所以也不算z2了14F 08/04 17:50
→ : 主要是腿部肌肉疲勞感...
心肺都還好,那個疲勞感(但也可能跟代謝有關)很煩.17F 08/04 17:51
心肺都還好,那個疲勞感(但也可能跟代謝有關)很煩.17F 08/04 17:51
→ : 那可能要多練一些腿部肌肉了 也是很花時間19F 08/04 17:52
→ : 有辦法解都是好辦法..重訓ok..XD..有轟菌.
不過跑步都不太敢上重量,現在都自體重.
靠牆蹲,徒手深蹲,臀推,大概這三個,兩三天輪一個做3組.
但是如果做太多,隔天又影響跑步,也很煩..XD20F 08/04 17:53
不過跑步都不太敢上重量,現在都自體重.
靠牆蹲,徒手深蹲,臀推,大概這三個,兩三天輪一個做3組.
但是如果做太多,隔天又影響跑步,也很煩..XD20F 08/04 17:53
推 : 結論就是要慢慢練 沒辦法速成法24F 08/04 17:57
→ : 真的只能慢慢來 長跑對身體的負荷真的太大了25F 08/04 17:59
→ : 我目前是打算至少zone2跑馬跑個兩年,把腿部耐受力練起來.
不然腿部疲勞得時候跑起來也很緊張,很害怕受傷..QQ
但這個耐受力感覺進步好曼.26F 08/04 18:00
不然腿部疲勞得時候跑起來也很緊張,很害怕受傷..QQ
但這個耐受力感覺進步好曼.26F 08/04 18:00
推 : z2要練到配速530, 10k差不多要有40分台的能力.29F 08/04 18:05
推 : Ai估應該45左右..不過我沒測過,我通常10KM閾值跑大概跑50分.不過似乎不是速度儲備的問題,因為我沒啥再跑閾值..XD30F 08/04 18:07
→ : 沒辦法啊 現代人的身體真的退化太多了 加上年紀大
了哈哈哈哈哈32F 08/04 18:08
了哈哈哈哈哈32F 08/04 18:08
→ : 重訓練的肌肉, 很難轉換到跑步, 跑步是長時間衝擊不一樣34F 08/04 18:09
→ : 聽說可以靠閾值跑,把type2b的粒線體和微血管密度增加.
不過我已經停止負重阻力訓練練腿好一段時間了..XD
都轉成跑步的自體重重訓.
滿心都在煩惱30KM後的腿部耐力問題
到處找藥方..XD35F 08/04 18:10
不過我已經停止負重阻力訓練練腿好一段時間了..XD
都轉成跑步的自體重重訓.
滿心都在煩惱30KM後的腿部耐力問題
到處找藥方..XD35F 08/04 18:10
推 : 你不跑閾值速耐力就低，速耐力低天花板就不高，天花板不高你Zone 2保速的能力就弱，除非你後程一路降到八分速或走路40F 08/04 18:11
→ : 有跑亞索800.
想說還沒進賽季,就間歇+LSD..閾值大概兩星期跑一次.
亞索大概4:2x 10趟,修3:30.
想說他好像也有刺激速耐力和乳酸代謝的功能..XD
所以閾值跑就很偷懶.
不過沒跑閾值會跑個5:3x的10km取代..涼涼的跑這樣.
跑閾值感覺好累..XD...逃避逃避.
外加一星期 間歇+閾值+LSD...感覺疲勞無法完全恢復.
再加上自體重的重訓(所以通常一次就一個動作3組)
腿部肌肉疲勞也常常無法完全消除.43F 08/04 18:12
想說還沒進賽季,就間歇+LSD..閾值大概兩星期跑一次.
亞索大概4:2x 10趟,修3:30.
想說他好像也有刺激速耐力和乳酸代謝的功能..XD
所以閾值跑就很偷懶.
不過沒跑閾值會跑個5:3x的10km取代..涼涼的跑這樣.
跑閾值感覺好累..XD...逃避逃避.
外加一星期 間歇+閾值+LSD...感覺疲勞無法完全恢復.
再加上自體重的重訓(所以通常一次就一個動作3組)
腿部肌肉疲勞也常常無法完全消除.43F 08/04 18:12
推 : 也有人都不跑間歇的，我也想減少間歇，避免受傷更重要53F 08/04 18:17
→ : 感覺這樣跑兩個月應該又會運動過量要去整索掛感冒..54F 08/04 18:18
推 : 歡迎加入NSM，NSM大法好，一週三練假的閾值間歇，包你以後都不會怕長間歇跟閾值55F 08/04 18:23
→ : 其實5:20~5:30就是次閾值間歇的配速XD..
所以有在考慮把次閾值間歇改成2.5km 5趟,中間休1~2分鐘.
速度拉到5:20...
而不是本來的5:30左右直接幹10km.
至於為啥是2.5..那是因為美術館一圈就2.5..補給放定點.57F 08/04 18:24
所以有在考慮把次閾值間歇改成2.5km 5趟,中間休1~2分鐘.
速度拉到5:20...
而不是本來的5:30左右直接幹10km.
至於為啥是2.5..那是因為美術館一圈就2.5..補給放定點.57F 08/04 18:24
推 : 拉到2.5公里只會讓你更不想跑而已XD62F 08/04 18:31
→ : 還沒試過...不過5:20跑10km壓力倒是也還好.
不過五趟要跑看看還不知道感覺會怎樣XD
還是等下來跑看看好了..XD..63F 08/04 18:34
不過五趟要跑看看還不知道感覺會怎樣XD
還是等下來跑看看好了..XD..63F 08/04 18:34
推 : 以我的經驗，全馬訓練是不用跑很快，畢竟我們不需要跑精英跑者的課表，一般人的訓練重點就是習慣長時間+長距離的運動，然後多久要補水、電解質、能量膠就自己先想好，沒有很難66F 08/04 18:44
→ : 對阿所以我也在想,強度課留一個就好,疲勞給LSD.
夏天太熱,目前都是跑步機,本來2小時現在擴充到3小時.
但還是感覺30km後很不安..69F 08/04 18:47
夏天太熱,目前都是跑步機,本來2小時現在擴充到3小時.
但還是感覺30km後很不安..69F 08/04 18:47
推 : 我的意思是，30公里跑不完的話，想辦法一次跑2小時20-30分，次數多的話，身體習慣了，全馬就比較穩72F 08/04 18:50
→ : 應該不是跑不完,而是配速無法維持會掉速.
會突然腳很疲勞速度掉到六分多甚至逼近七分.
這問題超煩..XD
而且很痛苦..QQ74F 08/04 18:51
會突然腳很疲勞速度掉到六分多甚至逼近七分.
這問題超煩..XD
而且很痛苦..QQ74F 08/04 18:51
推 : 推 感謝分享78F 08/04 20:24
推 : C大好像說自己才30歲 那超年輕 VO2應該很高
不像我這中年老人4X VO2超低 只能慢慢練79F 08/04 21:25
不像我這中年老人4X VO2超低 只能慢慢練79F 08/04 21:25
推 : 俺45了81F 08/04 21:32
推 : 這裡應該是男C組 男丙組最多了XD 我也是82F 08/04 22:20
推 : 聽不進去的啦，沒受傷都以為自己世界勇
我52歲，該看破都看破了83F 08/04 22:29
我52歲，該看破都看破了83F 08/04 22:29
推 : 原來C大45 那這樣體能很強 慢慢練就好85F 08/04 22:39
推 : 我社群上面跑步的真的都是男C男丙..XD...86F 08/04 22:48
推 : 我目標較小,10k 80歲6分速,70歲530,60歲5分速,50歲430.87F 08/04 23:09
推 : 不就林大哥,80歲,三天兩頭6分速10km 月跑量350~380.
最常出沒地點=>台北河濱88F 08/04 23:54
最常出沒地點=>台北河濱88F 08/04 23:54
推 : 我也看破都跑8-9分輕鬆跑就好90F 08/05 06:55
推 : NSM大法是什麼91F 08/05 07:38
推 : Norwegian Singles Method，簡單說就是次閾值
強度比閾值跑低，恢復比較快，所以可以一周多練92F 08/05 07:51
強度比閾值跑低，恢復比較快，所以可以一周多練92F 08/05 07:51
推 : 但關鍵是隔天的輕鬆跑要真的慢，恢復才夠，很多人就是不想跑那該死的Zone 1.5才練不下去的
不管是練1k x 10 還是 800m X12最後一趟你都要覺得好像還能跑個三四趟的感覺才對，一週七天的課表全部要感覺輕輕鬆鬆，才算有練到94F 08/05 09:52
不管是練1k x 10 還是 800m X12最後一趟你都要覺得好像還能跑個三四趟的感覺才對，一週七天的課表全部要感覺輕輕鬆鬆，才算有練到94F 08/05 09:52
推 : 我練法都滿佛系, 一週三練, 平日兩練都z2輕鬆跑. 週末就是強度課, 現在夏天大多跑間歇, 會從400 800慢慢拉到2K 3K, 隨距離拉長, 速度越來越慢. 賽季前就轉成LSD, 至於閾值就偶爾跑一下10K當測試. 不過3K的長間歇也差不多是閾值跑速度就是了. 這樣練絕對很多恢復時間, 初期也是有些不舒服的時候, 一開始比賽完也會要休很久, 但跑2-3年下來,肌力有慢慢建立, 現在雙腳都健康無傷. 備註, 我月跑量最多就100, 但只跑半馬而已.99F 08/05 13:13
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