作者
標題 [問題] 明年初半馬準備方向
時間 Fri Nov 7 19:41:46 2025
標題 [問題] 明年初半馬準備方向
時間 Fri Nov 7 19:41:46 2025
我算是戶外跑新手
之前因為體重太重怕傷膝蓋
幾乎都是健身房的橢圓機或是戶外快走
一直到今年年中覺得體重輕了感覺可以負擔
才開始戶外跑步
不過目前可以練跑的時間大概也只有下班
大概一小時左右
最近覺得自己已經可以穩穩的跑10K
於是心一橫報了明年一月路跑的半馬
但是報完又怕自己撐不太住所以想上來問問版友有沒有可以調整的方向
目前我是走跑一休一
day1會是5：30左右的配速跑10k
http://i.imgur.com/uQmZ5z7.jpg
![[圖]](https://i.imgur.com/uQmZ5z7.jpeg)
day2休息不過會用10分速走個5k
day3大概6分速左右跑個8k
心率盡量壓低，雖然手錶顯示150
不過體感不喘可說話
http://i.imgur.com/5iX0Ehb.jpg
![[圖]](https://i.imgur.com/5iX0Ehb.jpeg)
day4休息一樣快走5k
day5再回到5：30跑10k
週末會休息頂多快走
目前是以這樣的循環在跑步
想問一下這樣有機會挑戰
明年初半馬全程跑完不停嗎
或是有沒有需要加入一些實際路跑訓練呢
我之前是有在我家附近剛好一段長方形
一圈大概300公尺跑過
不過因為它坡度起伏很大跑幾次覺得膝蓋開始有點怪怪的
所以後來都改跑操場
http://i.imgur.com/0wuiL2f.jpg
![[圖]](https://i.imgur.com/0wuiL2f.jpeg)
想問問應該把這個路跑加回來嗎
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.139.112.164 (臺灣)
※ 作者: ribbonchiao 2025-11-07 19:41:46
※ 文章代碼(AID): #1f3Th_t2 (Road_Running)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1762515711.A.DC2.html
推 : 我覺得大大您的速度應該沒問題，只是長距離可以再加長，利用週末跑到15、16K，中間可以模擬比賽補給喝水，這樣感覺比較穩1F 11/07 19:45
推 : 這樣的月跑量夠了啦 周末拉個稍長的距離至14就差不多了跑長距離隔天就全休了 不用刻意去快走4F 11/07 19:46
→ : 另外補問一個問題，之前偶爾也有週末想說小跑一下就跑個5分速6k這樣，類似這種的訓練推薦納入日常練跑嗎6F 11/07 20:03
推 : 週末P 6:00~6:30跑15k8F 11/07 20:09
推 : 建議速度快的短距離放平日，週末時間比較多就練長距離9F 11/07 20:25
推 : 可以10F 11/07 20:40
推 : 這樣明天去跑半馬2.5小時以內應該可以完賽11F 11/07 21:39
推 : 樓上太低估了 這絕對能穩穩破二的程度了 要調整的話就是跑太快了 z2的有氧跑應該要佔八成跑量 第一天的節奏跑可以縮短到8k 甚至6k都夠 跑太多訓練效果不會增加還會影響恢復 第三天維持 第五天跑13甚至15k左右的z2配速12F 11/07 23:32
推 : 可以跑完16F 11/08 05:59
推 : 這速度非常好 後面沒有掉速度 應該2小時有機會
可以安排一些LSD會更好 15K左右 這樣比賽信心度會提高17F 11/08 09:47
可以安排一些LSD會更好 15K左右 這樣比賽信心度會提高17F 11/08 09:47
→ : 那我修改成 day1 6分速8k day2休息 day3 5:30 10k day4 5分速6k day5 休息 週週末一選一天6分速15k這樣呢
或是day1 3對調這樣19F 11/08 10:33
或是day1 3對調這樣19F 11/08 10:33
推 : 偶爾練個15 16就夠了 穩的一批23F 11/08 10:53
推 : 週末LSD可以慢慢加上去, 先12K, 下週13K, 慢慢加到15K.24F 11/08 10:59
推 : 這個運動底的應該是有設定完賽時間，很強25F 11/08 11:17
→ : 其實真的沒有設定，純粹是跑著跑著覺得好像可以跑半馬了26F 11/08 11:44
推 : 你距離要練長一點28F 11/08 15:12
推 : 休息日就休息吧 真的要快走不如去騎腳踏車29F 11/08 15:15
推 : 15K LSD輕鬆跑就好 6分半 或是7分多都可不用免強6分
就你資料跑8K 6分大概150心跳 那15K可慢到7分就好30F 11/08 15:43
就你資料跑8K 6分大概150心跳 那15K可慢到7分就好30F 11/08 15:43
→ : 休息日做瑜珈當伸展放鬆 如果有在練的話32F 11/08 15:44
→ : 不受傷 完賽成績應該會蠻不錯的33F 11/08 15:44
→ : o大我覺得手錶心率有高估，6k速我是可以邊跑邊跟旁邊聊天，我自己抓大概手錶150實際可能135左右34F 11/08 15:57
推 : 不是跑越快訓練效果就越好 也不是跑的越累訓練效果就會越好 LSD就是要慢 跑更快不會跑不完但對身體產生太大負擔後續恢復不良反而影響訓練 板友推薦LSD跑6分半7分速不是在看不起你的能力 而是跑這麼慢真的比較好36F 11/08 16:53
推 : 上面有幫我說 就是LSD慢慢跑就好 不用跑到會痠痛
15K你跑6分一定跑得完 大概80%左右而已 7分等於60-70%輕鬆只要輕鬆跑玩就好不需要太多負擔 保持健康到比賽就能全開
你現在狀況維持下去 成績一定不錯 不要受傷就好40F 11/08 17:37
15K你跑6分一定跑得完 大概80%左右而已 7分等於60-70%輕鬆只要輕鬆跑玩就好不需要太多負擔 保持健康到比賽就能全開
你現在狀況維持下去 成績一定不錯 不要受傷就好40F 11/08 17:37
推 : 以前第一次準備半馬就是下班去WG用跑步機練 假日才到河濱跑 只求完賽的話這樣練就很夠了44F 11/08 21:32
--