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Disp BBS
作者 e2167471 (喬妹)
標題 [問題] 心率區間zone疑問
時間 Mon Jan 12 11:12:29 2026

大家好

因為最近買了garmin手錶可以測心率

所以開始研究心率區間 (以前都自己隨便蝦跑)

我覺得我很輕鬆地跑，均勻速度(6"20/公里)連續跑了一個小時

手錶顯示我平均心率170，zone4偶爾碰到zone5

但我查到關於zone有幾個指標

1.最大心率百分比

2.可持續時間

3.疲累感 & 乳酸堆積

4.能一邊說話的程度

查到的一些指標，好像跟我的狀況有些矛盾

1.測試衝刺心率大概210，以百分比來說，170差不多是zone4

2.3.我跑完覺得呼吸上沒什麼負擔，腳有點微痠(約20%)，感覺像zone2-3

4.測試一邊跑一邊數八拍，沒辦法一直數，但可以每兩個八拍間隔一下，感覺像zone2

請問要如何判讀這樣的心率數據？

如果主要想練有氧燃脂，應該要再往下降嗎？

還是說我有什麼身體警訊，應該要去看醫生 XD

我每年健檢脈搏血壓正常，心臟彩色超音波正常

謝謝～


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 60.250.144.174 (臺灣)
※ 作者: e2167471 2026-01-12 11:12:29
※ 文章代碼(AID): #1fP6QWcN (Road_Running)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1768187552.A.997.html
※ 編輯: e2167471 (60.250.144.174 臺灣), 01/12/2026 11:19:51
推 ji394vul3nn: 站姿靜息心率也要調整一下 然後可以改用儲備心率1F 01/12 11:30
筆記
推 jack7614614: 手錶最大心率有測量方法可以稍微找一下，站姿安靜心率平常早上睡醒可以站著閉上眼測量
現在手錶的心率區間我是參考為主，不會一直刻意去壓或者去推
而且心率會因為天氣變化、心情、體感影響
身體的疲勞感會跟心率有時候會沒有正相關
有時候工作一天身體疲勞感產生，跑起來很累，心率就是上不去
你的目標是要體態？燃脂的話，強度訓練後會處於靜態燃脂的狀態，或者長距離訓練當肝醣用的差不多時脂肪就會介入
要減脂飲食控制是比較有效率的，跑步就是個輔助
至於有氧訓練，低強度的跑步就容易達到，去感受一下呼吸不會到大口喘口氣，能維持一段時間，這部分就能訓練到有氧2F 01/12 11:41

體態沒問題
確切的說，我只是想了解我該如何判斷自己在zone幾
目前手錶給的資訊讓我有點困惑

跑步對我來說是其他運動的輔助訓練
以乳酸耐受度訓練來說，我是否比較需要zone4？

推 isohera: 錶帶綁緊一點看看，要不然借條壓電式心跳帶，可能心率又抓到步頻了17F 01/12 12:21

！似乎是有聽說過這樣的狀況
謝謝我再確認看看

推 als60907: 最大心率測量要認真跑，不是用衝刺的那個去算
心率區間建議用儲備心率那個公式去算19F 01/12 12:25

想請問什麼是認真跑？提速跑嗎？
我如果用4"50/公里跑5-6公里，心率會落在192-208，跑完會滿累的，但不到虛脫
大概這種狀態嗎？
(我先去確認是不是抓到步頻好了)
※ 編輯: e2167471 (60.250.144.174 臺灣), 01/12/2026 13:23:17
推 ji394vul3nn: 你可以找時間去測一下你的最大心率 網路上有一些方法可以測21F 01/12 13:24
好的
※ 編輯: e2167471 (60.250.144.174 臺灣), 01/12/2026 13:26:30
推 dinotw: 主要想練有氧減脂就是要在ZONE2，體感最準，就是一邊跑還能一邊講話都不喘的強度，手錶的心率已經常常讓我感到懷疑，我都只當參考23F 01/12 13:35
推 dearflight: 上面推文已經提到重點，像是儲備心率，最大心率量測，起床站立的靜息心率。另外 zone 2 區間也不是一定60-70%，也有人說 70-80%。畢竟心率是間接指標，不是直接指標。用自己體感判斷比較準，像是如果跑到70%就已經不能講一句完整句子，那上限大概就到這裡。如果跑到80%還能講完整句子，那80%都還在 zone 2 。26F 01/12 14:41
推 doglegbow: 你的心率可能天生比一般人高阿！那些公式也是按照大部分人設計出來的，可以依照其大概規劃，但是還是要依照實際體感與表現來調整32F 01/12 14:46
推 pttrock: 推文受益良多 我也覺得我的蘋果錶心率參考用35F 01/12 15:13
推 fatjay: 這種最大心率210的人才是練武奇才36F 01/12 16:53
推 a1121210: 最近又開始用胸式心跳帶了 手腕方便但是運動中會延遲跟數值偏低37F 01/12 17:52
推 luismars: 沒圖沒真相，有時候只是秀逗出現瞬間鋒值39F 01/12 18:04
https://i.meee.com.tw/lQtyDh1.png
[圖]
https://i.meee.com.tw/Ohm4Q3N.png
[圖]

後面用5分速跑了一小段

→ shancko: 心率192-208還可以跑4-5公里 真的猛40F 01/12 18:08
是...是步頻吧...嗎??
※ 編輯: e2167471 (60.250.144.174 臺灣), 01/12/2026 18:13:51
推 fatjay: 你超強心跳170是我全開的數字了 你確是輕鬆跑而已
你這心率區間跟正常人的不太一樣 正常人z2大概只有130到140而已 其實你這些問題問Ai會更快41F 01/12 19:00
推 megatron0963: 借串問一下，如果繼續練下去，手錶會自動更新心率區間的速度數值嗎？還是需要手動更新？44F 01/12 19:09
推 fatjay: 有的有測驗你測完他會更新有的可以手動46F 01/12 19:09
推 dbalruke: 如果每天跑10k連續跑兩個禮拜，不會覺得腳很酸的話，而且自覺可以每天這樣跑下去，基本上就是輕鬆跑的速度了，但如果跑量不高，“燃脂”重點在於訓練時長，同樣10公里，跑70分鐘的7分速，效果好於跑60分鐘6分速，但如果要練“有氧適應”，能跑到馬配以上cp值較高，可參考雙乳酸閾值訓練47F 01/12 19:30
推 post91: 我個人用儲備心率跟我的體感是最搭的53F 01/12 20:00
推 a1121210: 我z1:91-110,z2:111-128,z3:129-147,z4:148-165,z5:>16554F 01/12 21:22
推 luismars: 這202可以信耶...那就設定這樣試試囉55F 01/12 21:45
推 doglegbow: 每個人心率範圍本來就有個體差異，像我就是比較低的，Z2基本上在12X，半馬比賽心率才14x，最大心率不超過165。常常貼數據，人家會以為很強，但那已經是我的高強度56F 01/12 21:47
推 luismars: 因為"神秘公式"是用年齡算的,所以都會跟年輕想在一起 XD覺得MaxHR越高越有潛力越年輕60F 01/12 21:56
推 mainsa: 要自測最大心率最好要有人在旁邊看 這種把自己操到極限的流程有一定危險性尤其最近氣溫又低 如果只要跑健康 不確定最大心率也不會怎樣 然後心率170我可以5：30跑兩個小時(就半馬配速的心率啦) 這不是輕鬆跑配速我輕鬆跑還要再慢一分以上 但比賽當下跑這速度也是覺得自己狀況絕佳啊 以新手來說你絕對就是跑太快 再放慢到七分甚至八分速都不嫌太慢62F 01/13 04:55
→ haloducks: 跑多久了？69F 01/13 05:16
推 SKY77735: 高心率跑長期對心臟不好，應該是你目前耐受力好，長期會心室肥大 降一點吧70F 01/13 10:40

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