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作者 ceca (生活藝術大師 ￾ N)
標題 Re: [問題] 心率區間zone疑問
時間 Mon Feb  2 01:21:33 2026

其實我的問題也是一樣.

到底儲備心律的zone 2在哪裡?


一開始以為是60~70%

我最大心綠196,靜態66左右.

這樣算起來在141~154.

但我隨便跑一直爆心率..

然後154以下,可以唱歌..拉尾音那種..@@a

之後很免強的一直壓制心率.


只要壓制心率,10km可以天天跑.
(雖然有其他運動,但我12/22才開始跑步,以前不跑步的)

然後配速過低變成小碎步.


剛才才驚覺發現..

另外一派說法是74~84%.

疑...這差很多耶.

這樣我就可以跑到心率16x....


不過因為剛才才發現...XD

所以還不知道10km都用16x去跑是怎樣的感覺.

不過我常常跑zone 2 控制失敗,154以下40%,167以下60%....XD
(也就是10km裡面有6km都處於70~80區間,然後還是可以每天跑10km的感覺)

但是還真沒試過10km都zone 3去跑.


所以難道原本的zone 2 60~70%用儲備心率是過低嗎?


不過體感感覺也有問題.

因為到90%也可以不張口用鼻子呼吸.

但那個強度已經明顯感覺到開始有壓力了.

所以我對自己的體感也是一直持保留態度?!?!?



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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.35.187.97 (臺灣)
※ 作者: ceca 2026-02-02 01:21:33
※ 文章代碼(AID): #1fVukVol (Road_Running)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1769966495.A.CAF.html
※ 同主題文章:
[問題] 心率區間zone疑問
01-12 11:12 e2167471
Re: [問題] 心率區間zone疑問
02-02 01:21 ceca
Re: [問題] 心率區間zone疑問
02-02 21:01 Reenter
推 doglegbow: 體感輕鬆就好了，你剛開始跑心率肯定高，跑一陣子之後開始經濟性提高後，才比較容易降下來，別被數字綁住
但數字還是重要的，每次跑完看一下心率，每個禮拜比較一下，就知道有沒有進步了1F 02/02 09:42
推 nevil7851: 不太可能Z2心率超過160 這鐵定Z3以上
全馬4小時以上一般人Z2真的就是很慢 可以唱歌的強度沒問題 熱身或恢復跑的Z1更是慢到有些老人快走都會超過你的速度 我是可以深吸一口憋氣跑十步再換氣的強度5F 02/02 10:07
推 dylan29341: 因為不同人的定義不一樣，全部混在一起就容易誤解
你看到的 59/74/85/88/95 是 Daniels 的 EMTIR
你說的 74~84% 是他的 M pace 也就是馬拉松配速
如果你要用他的系統，要改用他的 Zone 1 才是 E pace如果不用他的系統，一般的 Zone 2 輕鬆跑就是 60~70%HRmax, HRR, LTHR, Daniels EMTIR 各種流派都有人用各有各的道理，並沒有誰是絕對正確的，都可以參考看看9F 02/02 10:49
推 mainsa: 推樓上 現在常說的zone 2應該是指LT1以下的配速 對應的是E pace 所以儲備心率應該是59-74%16F 02/02 11:02
推 iceking: 推9樓, 我就是用EMTIR的, 59-74%的E配速就是俗稱的zone 2輕鬆跑區間.18F 02/02 11:06
推 kidolin: Zone2我覺得用體感抓比較好，鼻吸嘴吐，不會累或喘，就是zone2感覺。當下心率大概140-145中間。20F 02/02 11:30
→ yamatai: 跑久了才需要管zone 2 吧 剛開始跑不爆心跳很難進步吧
我看抓個半年 有那種跑步很享受不會有累的感覺才會跑出來通常在那個感覺裡面大多都是 ZONE 222F 02/02 11:37
推 jimmyfk: 你可以抓開跑10分鐘後低於145, 跑60分鐘後低於160的速度如果哪個標準超過就是你跑太快了...XD25F 02/02 12:00
推 wlsh: 一般傳統課表的easy pace都還抓的蠻快 其實不用這麼快的 我現在輕鬆跑上限是不能超過最大心率的70%27F 02/02 12:27
→ jack7614614: 這部分要看你課表的目的性在哪，心律只是個參考，我平時也不太會看，主要還是靠體感，如果你有在跑課表，每個課表所需的體感會不太一樣
訓練時候你盯著心律反而有時候會越跑越快，然後你忙碌了一天，副交感神經旺盛，儘管你跑很賣力心律還是會上不去29F 02/02 13:04
推 dbalruke: 主要是手錶的心率很不準，人類的狀態也很波動（受睡眠訓練 壓力 天氣等等影響），所以還是優先以體感為主，輕鬆跑目的是在質量訓練能完成的情況下，盡量增加有氧適應，跑快一點效果會稍微好一些，但也會比較疲勞一些，慢慢可以摸出自己zone2跑多快是ok的~35F 02/02 17:15
推 nds3ds: 推9樓40F 02/02 17:18
推 tommy123310: 推文的z2心率是多少其實根本沒參考意義41F 02/02 18:33
推 selfvalue: ^z2我個人部分同意您的觀點 我猜測您想得很多但說的比較簡略 沒有要反駁你的意思 但我們可以一起更新看看這個信念
這現象是模型預測真實狀況失敗 但z2是根據生理指標產生的模型42F 02/02 18:49
推 twsaixuan: 初跑這樣挺正常的,我初期手環每筆都是z4佔100%,但身體也沒不舒服就是稍喘一點而已,一個月後z3佔比提升,到現在同樣配速就是z1~z2了47F 02/02 18:53
推 selfvalue: 講完電話不知道原本要打什麼==
沒事 抱歉==
原po你可以自己看看模型的原理 我想它能讓你自己解答: 用這個工具 你能怎麼期待50F 02/02 18:55
推 Reenter: 都沒人發現這是房版名人嗎？54F 02/02 20:37
推 louiswei: 的確眼熟，不過zone 2抓59-74%還算合理，160以下心率算差不多，或者是全程鼻吸不喘輕鬆也是可以55F 02/02 21:28

因為我如果壓制在154心率以下.

速度可能在7.5分速..@@a

並且因為一些狀況心率飆升後,還必須降到8~8.5分速才有辦法把心率壓下去.

不過這個速度可以每天跑10km,,,並且是後面2km都還可以衝刺(5~5.5分速)狀態.


5km應該可以在5分速跑完,大概體感85%強度.

10km還沒試過.


然後AI說甚麼有氧代謝相對太差,要強制壓制在zone2區間大量訓練.

因此就進入無止盡的zone2...XD


如果心率在16x左右,可以拉到6.x分速.

但是還沒用這個均速跑10km過..


so...

目前訓練重點應該在於.

擴大有氧代謝能力.

而這個變成要押在zone2區間為最有效率.
(並且可以天天跑10km並且LSD也打算用zone2跑全程..)

然後因為菜鳥,無法判斷到底體感上處於zone2還是zone3.

至於抓到7.5分速,到底是不是抓太低?變成zone1...(而且會變成小碎步)


並且跑步是因為,爬山爬個兩個月,突然被惡靈附體,去報了四月的半馬.
(目標是年底單攻嘉明湖)

所以才開始練跑步..@@a

人生初半馬,重在拿獎牌...

因此打算全程用zone2去跑...甚麼破二還是甚麼成績的反正完全沒概念.


但是因為之前爬山,周周三進盤榕,搞到一次免疫力下降而中A型流感.

之後爬尾寮山,後兩天又去都跑步,在一次免疫下降上吐下瀉腸胃型感冒+足踝壓力過大.
(肌肉神經被大腦切斷..因此變成其他肌肉代償現象)

因此同時狂拉肚子一星期.

搭配上..足踝腫脹了一個多星期.

中老年了感覺不能太拚.

所以才想說,精準一點抓住zone2區間..

以免又玩過頭....


因此目前訓練目標應該還是.

維持可以每天跑的zone2區間,做大量的訓練.

而怎樣抓住zone 2區間就成了現在的煩惱..

※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 02/02/2026 22:47:56
推 iceking: 我個人覺得, 你可以前30分鐘把心率壓在zone 2, 之後就別管心率純靠體感, 可以邊跑邊聊天不會喘的強度即可. 即使你手錶顯示心率已到z3以上, 只要體感ok就無妨.57F 02/02 23:01

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